تمارين رياضية للرشاقة والحفاظ على الجسم المثالي

تمارين رياضية للرشاقة والحفاظ على الجسم المثالي

كتبت : ليمار محمد

تمارين رياضية للرشاقة والحفاظ على الجسم المثالي، حيث أن هناك الكثير من الأشخاص التي تسعى من أجل الحصول على جسم مثالي رشيق والتخلص من السمنة وفقدان الوزن، وذلك لأن الزيادة في الوزن والسمنة مشكلة كبيرة تؤثر على من يعاني منها بشكل كبير في مختلف أمور الحياة، وسوف نوضح في هذا المقال أهم التمارين الرياضية للرشاقة والحفاظ على الجسم المثالي.

انضم لكوكب المعرفة

تمارين للحصول على جسم مثالي للنساء

إذا كنتِ تريدين الحصول على جسم مثالي ورشيق فيجب ممارسة التمارين الآتية:

تمرين القفز : يتطلب هذا التمرين الوقوف بشكل مستقيم وأن تكون اليدين إلى جانبك، ثم يتم القفز ورفع اليدين إلى الأعلى مع المباعدة بين القدمين، ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأول مرة أخرى وتكرار التمرين.
تمرين القرفصاء : في هذا التمرين يتم الوقوف بشكل مستقيم ثم دفع الوركين إلى الوراء وثني الركبتين ويتم النزول مثلما يتم الجلوس ثم يتم الرجوع للوضع الأول مرة أخرى بشكل بطيء، ويجب الحرص على أن يكون مستوى النظر إلى الأمام، بالإضافة إلى أنه يجب معرفة أنكِ إذا شعرتِ بألم في الظهر فيكون ذلك بسبب ممارسة التمرين بشكل خاطئ.
تمرين الجرش : يجب أن يتم النوم على الظهر مع ثني الركبتين وأن تكون القدم ملامسة للأرض وأن تكون متباعدتين، وأن تكون اليدين على الرأس والأكتاف لأعلى وكذلك المرفقين، يتم رفع الرأس والكتفين عن الأرض عن طريق استخدام عضلات البطن والعودة للاستلقاء مرة أخرى وتكرار التمرين.
تمرين التوازن على ساق واحدة : حيث أن هذا التمرين يعمل على مرونة عضلات الساق، ويجب أن نقف فيه بشكل مستقيم وأن يتم رفع قدم وجعل توازن الجسم على القدم الأخرى ويجب الحرص على عدم ميل الجسم إلى أي جهة أخرى.
تمرين دوران الورك : فيقوم هذا التمرين بتقوية عضلات الفخذين ويحسن من مرونتها، ويجب الاستلقاء على الأرض والمباعدة بين القدمين مع دفع قدم واحدة بشكل بطيء مع النظر إلى الأمام وسحبها للوراء مرة أخرى وتكرار هذه الخطوة مع القدم الأخرى، والتبديل بينهم حتى انتهاء التمرين.

نصائح لممارسة التمارين الرياضية

يجب أن يتم اتباع الخطوات التالية من أجل الاستمرار على ممارسة التمارين الرياضية:

أن يتم وضع هدف معين أمامك لكي تسعى للوصول إليه وتحقيقه.
أن يتم البدء في ممارسة التمارين بشكل تدريجي و زيادتها مع الوقت.
اختيار التمارين التي يتم الاستمتاع عند ممارستها لكي لا يتم الشعور بالملل.
أن يتم التنويع بين التمارين في القوة والشدة فلا يتم ممارسة تمارين قوية طوال فترة الأسبوع، وممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع ثم ممارسة تمارين أشد انخفاض باقي الأسبوع.

تمارين شد الجسم في أسبوع

هناك بعض التمارين التي يمكن ممارستها لشد الجسم وفقدان الوزن في أسرع وقت ومنها:

تمارين الإحماء والتمديد : حيث يتم في هذا التمرين مد الجسم بحيث يكون هناك استطالة لجميع الأفراد، ومن خلال هذا التمرين يتم تهيئة العضلات والجسم لممارسة التمارين الأخرى لكي لا يتم التعرض للشد العضلي.
السباحة : فهي تساعد على شد الجسم لأن السباحة تساهم في تحريك عضلات الجسم بالكامل، ومن خلال الانتظام في ممارسة الرياضة يتم للحصول على قوام صحيح للجسم وأن تكون العضلات مشدودة وغير مترهلة.
تمارين الركض الخفيف : حيث أن ممارسة تمرين الركض الخفيف بانتظام يعمل على شد عضلات الجسم، ويجب عند ممارسة هذا التمرين الحرص على ارتداء حذاء مناسب ومريح للقدم من أجل ممارسة التمرين لأكثر وقت ممكن.
تمارين نط الحبل : فمن خلال هذا التمرين يتم شد الجسم والاستمتاع بجسم رشيق ومتناسق، لأنه يساهم في حرق الدهون المتراكمة والمخزنة في مختلف أماكن الجسم، ولقد أكدت الدراسات التي تم إجراؤها أن ممارسة تمرين نط الحبل لمدة ربع ساعة تعادل ممارسة كرة القدم لنصف ساعة.

نصائح عامة لرشاقة الجسم

يجب الإكثار من شرب المياه بالكميات التي تناسب الجسم فيما لا يقل عن 8 أكواب في اليوم.
الابتعاد عن تناول الوجبات التي تحتوي على الدهون والسعرات الحرارية.
الاستحمام بماء دافئ قبل ممارسة تمارين شد الجسم، والاستحمام بماء بارد بعد ممارسة التمارين حتى تعمل على تنشيط الدورة الدموية.
الإكثار من تناول الخضراوات والسلطة الخضراء كطبق رئيسي كل يوم.
تبديل النظام الغذائي الغير صحي بنظام غذائي صحي وسليم.
تجنب تناول الحلويات والسكريات لان سعراتها الحرارية تكون كثيرة واستبدالها بالفواكه الطبيعية.
الإكثار من تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية والكربوهيدرات النباتية حيث أنها تعمل على زيادة الشعور بالشبع لأنها تستمر في الأمعاء لفترة طويلة، ومن هذه الأطعمة الشوفان والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة وغيرها من الأطعمة.
تنظيم تناول الأطعمة كل ساعتين أو ثلاث ساعات لأن ذلك يعمل على الحفاظ على معدلات الأيض مرتفعة ونشيطة، فعندما يتم تنظيم مواعيد الطعام وكذلك أحجامها بأن تكون كميات صغيرة وبها كافة العناصر الغذائية من البروتينات والنشويات يساعد على فقدان الوزن.
الانتباه والتركيز على السعرات الحرارية التي تدخل الجسم حيث يجب معرفة السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك، والتقليل عنها من خلال معرفة كل صنف من الطعام يحتوي على كم سعر حراري وحسابه، وعندما تقوم بتخفيض السعرات الحرارية التي يحتاج إليها الجسم وتناول أقل منها فإن الجسم سوف يفقد الوزن الزائد.
الحرص على ضبط مواعيد النوم والنوم بشكل كافي لأن الدراسات أثبتت أن اضطرابات النوم يكون لها تأثير على الجسم وتسبب السمنة.

وصفات طبيعية لتخسيس البطن

من أكثر المناطق التي يتكون بها الدهون ونريد التخلص منها وتخسيسها هي منطقة البطن، وهناك بعض الوصفات الطبيعية التي يمكن تطبيقها من أجل تخسيس البطن ومنها:

تناول بذور الكمون في الصباح

حيث يمكن وضع ملعقة من بذور الكتان في الماء حتى الغليان، والقيام بتناولها وهي دافئة.
عندما تقوم بعمل هذه الوصفة بشكل منتظم فسوف تتخلص من دهون البطن نهائيا ً.

شرب المياه

كما ذكرنا سابقاً أن تناول كميات كافية وكبيرة من الماء يساعد على التخسيس وفقدان الوزن.
عندما يتم الإكثار من تناول المياه فإن ذلك يساعد على القضاء على دهون البطن.
يساعد تناول المياه عبر الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة.

تناول الماء الدافئ مع الليمون في الصباح

من أبرز الطرق التي يتم استخدامها لتخسيس دهون البطن، فيتم وضع بضع قطرات من عصير الليمون في الماء الدافئ، أو استخدام العسل بدلاً من الليمون.
يساعد ذلك على للتخسيس لأن تناول المياه على معدة فارغة يعمل على إذابة دهون البطن، وعندما يتم اتباع هذه الوصفة بشكل يومي سوف تلاحظ الفرق.

الابتعاد عن السكر الكيميائي

السكر الكيميائي موجود في الحلويات والمشروبات الغازية ويعمل على زيادة دهون الجسم في البطن والفخذين.
تناول الفواكه التي تحتوي على سكر طبيعي بدلاً من الحلويات.

تناول الشاي الأخضر أو الياسمين

حيث أن تناول المشروبات الطبيعية مثل الشاي الأخضر والياسمين وغيرهم يعملان على تخسيس البطن.
يحتويان على مضادات أكسدة عالية وفيتامينات ومعادن مغذية للجسم.