نصائح هامة حول التغذية أثناء الحمل
كتبت : آية رجب
انضم لكوكب المعرفة مدينة المرأة
كيف يجب أن تكون التغذية أثناء الحمل، تلعب التغذية السليمة والمتوازنة للأم دورًا مهمًا في نمو الطفل السليم، يجب أن تأخذ الأم الحامل جميع العناصر الغذائية حتى يتمكن الطفل من إكمال نموه البدني والعقلي أثناء الحمل، يحدث نمو وتطور الطفل عندما يتم نقل العناصر الغذائية اليومية التي تتناولها الأم إلى الجنين عبر المشيمة، على أي حال فإن الجنين يأخذ الطاقة والقيم الغذائية التي يحتاجها من مخازن الأم.
زيادة الوزن أثناء الحمل
زيادة الوزن في الحمل الصحي تتراوح من 7 إلى 12 كيلوغراماً خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، يعتبر زيادة 1-2 رطل أمرًا طبيعيًا، في الثلث الثاني من الحمل مع تسارع نمو الطفل هناك زيادة حوالي 5-6 كيلوغرامات، في الأشهر الثلاثة الأخيرة تكتسب الأمهات الحوامل 4-5 كيلوغرامات أكثر، عندما يتعلق الأمر بزيادة الوزن أكثر من 15 كيلوغرامًا يحدث إزعاج خطير لكل من الطفل والأم، قد تصاب الحامل بداء السكري وارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى ذلك قد تكون الولادة الطبيعية أو القيصرية للأم الحامل صعبة بسبب تضخم الطفل.
كيف يجب أن تكون التغذية أثناء الحمل؟
يعد برنامج التغذية الذي يتم إعداده وفقًا لعمر وعادات الأكل للأم الحامل مهمًا من حيث توفير التحكم في الوزن أثناء الحمل، يجب توفير ما يقرب من 12-15٪ من مدخول الطاقة اليومي من البروتينات، و 25-30٪ من الدهون و 55-60٪ من الكربوهيدرات المعقدة، يجب تقليل استهلاك السكر والذي يسمى الكربوهيدرات البسيطة، يجب أن تكون التغذية أثناء الحمل فردية، يراعى إضافة الأطعمة التي تحتوي على 150-200 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا إلى برنامج التغذية.
ماذا تأكلي أثناء الحمل؟
البروتين: أثناء الحمل تكون متطلبات البروتين للأم الحامل 5-20 جرامًا أكثر من المعتاد، يمكن تلبية احتياجات البروتين من كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية، الحليب كامل الدسم والجبن والزبادي والبيض والدجاج والأسماك واللحوم الحمراء والفاصوليا والفول المجفف والحمص هي الأطعمة الغنية بالبروتين.
الكالسيوم: يبدأ نمو العظام والأسنان للجنين من الأسبوع الثامن، كمية الكالسيوم التي يجب على الأم الحامل تناولها خلال هذه الفترة هي 1200 ملليغرام في المتوسط، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكالسيوم، الحليب ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء والجوز والبندق واللوز والبذور الزيتية مثل السمسم، ومع ذلك قد تحتاج الأم الحامل إلى استخدام مكمل غذائي لكمية الكالسيوم التي تحتاجها.
حمض الفوليك: يجب تناول حمض الفوليك بكميات كافية أثناء الحمل، وهو فيتامين مهم جدًا لنمو العمود الفقري للطفل، يعتبر البيض والخضروات الورقية والفول والبازلاء والفواكه الحمضية مصادر غنية بحمض الفوليك.
فيتامينات أ، ب 12، ج: والتي تلعب دورًا مهمًا في نمو الطفل، وتحمي صحة الأم وتزيد من مقاومة الجسم، تعد السبانخ والجزر والمشمش والبيض مصادر غنية بفيتامين أ، الأسماك والحليب ومنتجات الألبان غنية بفيتامين ب 12 والخضروات والفواكه الطازجة غنية بفيتامين ج.
العناصر الغذائية التي يجب أن تتناولها الأم الحامل بشكل يومي
- الحليب: 4 أكواب (حوالي 600 مليلتر).
- اللحوم والدجاج والسمك: 250 جرام.
- البقوليات المجففة: 100 جرام.
- الجبن: 60 جرام (حوالي 2 علب كبريت).
- البيض: 1.
- الخضار: حصة واحدة (حوالي 150 جرام).
- الفاكهة: 3 حصص (حوالي 300 جرام).
- الخبز: 3 شرائح متوسطة من القمح الكامل (150 جرام).
- الدهون: زيت الزيتون، ملعقتان كبيرتان من زيت عباد الشمس (حوالي 20 جرامًا).
- البذور الزيتية: الجوز والبندق واللوز 1 حفنة (حوالي 30 جرام).
حمض الفوليك أثناء الحمل
إذا قمنا بإدراج آثار حمض الفوليك على الجنين من بين الفيتامينات فهي كتالي:
- يدعم نمو الخلايا السريع.
- يدعم تجديد الخلايا.
- يدعم انقسام الخلايا.
- يدعم تخليق النوكليوتيدات لتطور الجنين المشيمي.
- حمض الفوليك هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك الموجود بشكل طبيعي في فيتامين ب.
- حمض الفوليك هو الشكل المستخدم في معظم مكملات الفيتامينات والمكملات الغذائية.
- الخبز والحبوب والمعكرونة هي الأطعمة الأكثر شيوعًا لحمض الفوليك.
- المصادر الغذائية الأخرى الغنية بحمض الفوليك هي الحمضيات والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة والمكسرات والكبد.
مكملات الحديد أثناء الحمل
- يوصى بمكملات الحديد بشكل روتيني أثناء الحمل، حيث تتضاعف الحاجة إلى الحديد تقريبًا أثناء الحمل، يمكن أن تساعد مكملات فيتامين ج على امتصاص الحديد، بينما يمكن أن يمنع الحليب والشاي مكملات الحديد.
- يكون مستوى الفيريتين أقل من 15 ميكروغرام / لتر عند النساء المصابات بنقص الحديد أثناء الحمل، عن طريق تناول 60-120 مجم من عنصر الحديد يوميًا كمكمل للحديد أثناء الحمل، يمكن زيادة الهيموجلوبين بمقدار 2 جم / ديسيلتر خلال فترة شهر واحد.
- الآثار الجانبية لأدوية الحديد هي آلام المعدة والإمساك والغثيان والقيء، بمعنى آخر حبوب الحديد أثناء الحمل يمكن أن تسبب حرقة في المعدة، تعتبر الآثار الجانبية لعقاقير الدم أثناء الحمل من الأسباب التي تجعل النساء لا يمتثلن لمكملات الحديد.
فيتامين د أثناء الحمل
- فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون يوجد بشكل رئيسي في الحليب أو عصير الفاكهة.
- تشمل الموارد الطبيعية البيض والسلمون، ينتج الجلد فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، يؤدي تحويل فيتامين د إلى شكله النشط في الكبد ثم في الكلى بعد تناوله.
- نقص فيتامين (د) أثناء الحمل شائع خاصة عند النباتيين والنساء اللائي يعشن في المناخات الباردة.
- نقص فيتامين (د) أثناء الحمل يؤدي إلى كساح خلقي وكسور في العظام، بينما يمكن قياس مستويات فيتامين (د) أثناء الحمل من خلال مستوى المصل من 25 هيدروكسي فيتامين (د).
فيتامين أ في الحمل
- فيتامين أ ضروري لتمايز الخلايا وتكاثرها وكذلك لنمو العمود الفقري والقلب والعينين والأذنين للجنين.
- الحوامل المصابات بنقص فيتامين (أ) لديهم معدل وفيات أعلى بسبب ضعف وظائف المناعة، على عكس الفيتامينات الأخرى يمكن لجرعة زائدة من فيتامين أ أن تؤدي إلى عيوب خلقية في الوجه والرأس والقلب لدى الجنين.
- الحد الأقصى للمكملات أثناء الحمل هو 8000 وحدة دولية في اليوم.
زيت السمك أثناء الحمل
- يجب توخي الحذر عند تناول الأسماك أثناء الحمل، هذا لأنه بينما تحتوي معظم الأسماك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، إلا أنها تحتوي على الزئبق، تعتبر الأحماض الدهنية في زيت السمك ضرورية لنمو دماغ الجنين وهي مهمة للبصر وصحة القلب عند الرضع.
- يؤدي ارتفاع مستويات الزئبق لدى الأطفال إلى اضطرابات في الذاكرة والتعلم والسلوك، يجب على النساء الحوامل تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق وغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، مثل السلمون والسردين، تجنب تناول أسماك المياه العميقة التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك والبوري والماكريل.
- ثبت أن أحماض أوميغا 3 الدهنية المشتقة من الأسماك لها تأثيرات إيجابية على نمو الجنين، ووظيفة القلب والأوعية الدموية، والوقاية من مرض الزهايمر.
- نظرًا لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاج أحماض أوميغا 3 الدهنية بكفاءة، فيجب تناول كميات كافية من منتجات الأسماك وزيت السمك، أظهرت الدراسات أن EPA و DHA مهمان للنمو السليم للجنين، بما في ذلك وظائف الخلايا العصبية والشبكية والمناعة.
- يمكن أن تؤثر EPA و DHA على العديد من وظائف القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك الالتهاب ومرض الشريان المحيطي ومرض الشريان التاجي ومضادات التخثر، أظهرت EPA و DHA فوائد في الوقاية من مرض الزهايمر، وإدارة وزن الحمل، والحفاظ على الوظيفة الإدراكية.
وضحنا في هذا المقال كيف يجب أن تكون التغذية أثناء الحمل، بالإضافة إلى العناصر الغذائية التي يجب أن تتناولها الأم الحامل بشكل يومي، وغيرها من الأمور الأخرى، نتمنى أن تكونوا قد استفدتوا من هذا المقال.
أهم المصادر
https://www.healthline.com/health/pregnancy/nutrition
تنظيم ميزانية المنزل ستكتشف أن ماكنت تعتقد أنه معقد هو في الواقع سهل وبسيط ولكن يحتاج قدر من التنظيم فمن خلال جمع المعلومات المالية الخاصة بالمنزل في جدول واحد سوف تستطيع التحكم في أمورك المادية بشكل جيد دون الحاجة الي القلق والتوتر. ويكون من الضروري الحصول على التغذية السليمة في هذه الفترة والتي تكون بين فترة الإفطار والسحور حتى تستطيع أن تحافظ على صحتك خلال شهر رمضان وهناك العديد من الأشخاص يستغرقون وقت كبير حتى يستطيع أن يتكيفوا على الصيام طوال شهر رمضان وذلك قد يؤدي إلي ظهور بعض الأعراض مثل الضعف الدوار فقدان الحيوية. تبنّي عادات إيجابية حان الوقت لكي تستبدلي عاداتك السلبية بعادات أكثر إيجابية مثلاً استيقظي باكراً، كوني أكثر تنظيماً، مارسي هواياتك، توقفي عن التدخين، مارسي الرياضة، اتبعي أسلوب حياة صحي هذه الأشياء ستساعدك بشكل غير مباشر على تحقيق النجاح. تطوير مهارات المرأة في العالم الذي نعيشه اليوم وبسبب التغيرات السريعة التي تحدث أصبح أمر ضروري، و لابد للمرأة أن تعمل على تطوير مهارتها، والتي يمكن أن تمكنها من المنافسة في سوق العمل، وتحقيق أهدافها المهنية والشخصية. المرأة هي نصف المجتمع حيث أن المرأة هي الأم والأخت والزوجة والصديقة ولكن ما لا يصدق هو أن المرأة العصرية بحسب الدراسات العالمية بدأت تشعر بأنها لم تعد تتمتع بهذه الصفات بسبب المسؤوليات الاجتماعية الملقاة على عاتقها. دائما نجد أنه في الكثير من الدول التي يسودها الظلم والقمع تبرز أصوات تنادي بالحرية والعدالة، ومن بين هذه الأصوات صوت توكل كرمان في اليمن، والتي كانت من أبرز الأصوات التي نادت بالعدالة والحرية في اليمن، وأطاحت بنظام الملك على عبدالله صالح. كيف يمكن للمراة المتزوجة ان تقوم بتنظيم وقتها، وكيف يمكن أن تقوم بتحديد أولوياتها بين العمل، والدراسة، والأسرة، وما مدي أهمية تنظيم الوقت بالنسبة لها، كل هذه المعلومات وأكثر ستجدها في هذا المقال. تعاني الكثير من النساء من مشكلة ضهف الثقة بالنفس، وتبحث عن أفضل الطرق التي تساعدها في تعزيز هذه الثقة، ومن خلال هذا المقال سوف نتحدث عن أهم الطرق لتعزيز الثقة بالنفس. التعامل مع الخوف في زمن الأزمات من أكثر المشاكل التي تواجه الكثير من النساء، وتحاول البحث عن حل للمشكلة بكل الطرق الممكنة، ومن اهم الوسائل التي يمكنها أن تساعدك على التغلب على خوفك.
خطة تنظيم ميزانية المنزل لتحقيق الاستقرار المالي للأسرة
طريقة المحافظة على الصحة في شهر رمضان 
رحلة النجاح تبدأ بخطوة : نصائح ذهبية لنجاح المرأة فى المجتمع
مهارات يجب أن تتعلمها المرأة قبل سن الثلاثين
كيفية التعافي من الأزمات الاجتماعية التي تواجه المرأة
توكل كرمان صوت الحرية في اليمن
للنساء : لماذا يجب أن تكون القراءة عادة أساسية فى حياتكإقرأ الموضوع كاملا
أسرار ومهارات تنظيم الوقت للمرأة المتزوجة
مهارات تعزيز ثقة المرأة بنفسها .. أهم خطوة نحو التغيير
كيف يجب أن تتعامل المرأة مع الخوف وقت الأزمات؟
