خبير يوضح .. طرق تعزيز طاقة الجسم عن طريق الغذاء
كتبت: ندى علاء
يعمل تناول الغذاء الصحي على تغذية الجسم بكل ما يحتاجه، فتعتمد كفاءة التمثيل الغذائي على تناول جميع العناصر الغذائية المهمة والتي تعزز من طاقة الجسم.
فيحتاج الجسم إلى كمية كافية من الدهون الصحية والبروتين والفيتامينات والمعادن والماء، وفقدان أي عنصر من هؤلاء يقلل من طاقة الجسم ويفقده نشاطه وتضعف أداء وظائف الجسم.
يبرز دور الغذاء في تعزيز الطاقة للجسم، فالغذاء الصحي المتوازن يعد الوقود الطبيعي للجسم، فعندما تنتظم على نظام غذائي متكامل، تشعر بالفرق الواضح في صحة جسمك وطاقتك، ويزيد من نشاطك اليومي.
الغذاء الصحي.. دور الغذاء في تعزيز الطاقة للجسم
يساعد النظام الغذائي الصحي في تحسين حياة الفرد من جميع الجوانب، فيعزز من صحته النفسية والجسدية والعقلية، ومن فوائد اتباع نظام غذائي صحي:
تحسين الإنتاجية وتعزيز الذاكرة
عند اتباعك نظاما غذائيا صحيا متكاملا، يعود ذلك على دماغك بالنفع، فهو غذاء للدماغ من خلال توفير كل العناصر الغذائية التي تعزز الذاكرة والإنتاجية، فيعزز تناول الغذاء الصحي بكميات مناسبة صحتك العقلية وقدرتك على الإبداع وتدفق الأفكار بشكل أفضل، فإن شعرت بالتعب في العمل أو بعد تناول الطعام، فمن المرجح أنك أكثرت في كمية الطعام، أو أنك لم تأخذ كفايتك من الغذاء.
اكتساب الوزن
يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي صحى، لإنقاص الوزن فقط، لكن على العكس، يعمل اتباع النظام الغذائي الصحي المتكامل المتوازن على اكتساب الوزن الصحي واكتمال العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، مما يعزز من نشاط وطاقة الجسم.
تحسين المناعة
من الأسباب المباشرة لزيادة طاقة الجسم عند اتباع نظام غذائي صحي متكامل هو التأثير بشكل مباشر على جهاز المناعة، فعندما يدخل الغذاء الصحي للجسم، يعزز ذلك من نشاطه، وتقل فرص الإصابة بالأمراض، وعندما تريد الحفاظ على صحة الجسم لن تلجأ للعقاقير والحقن بل تزيد من الغذاء الصحي ليتحقق ذلك.
تقليل الرغبة في تناول الطعام غير الصحي
عندما تتبع نظام غذائي صحي ومتوازن بطريقة مستمرة، يقل الشعور بتناول الطعام غير الصحي والمعلبات والوجبات السريعة لديك، فتعد زيادة البروتين في الجسم تعزز من الطاقة وتقلل الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية.
وتعمل الدهون الصحية مثل المكسرات والفواكه على الحفاظ على نسبة السكر في الدم مما يحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي.
توفير المال
يمكنك توفير بعض المال إذا كنت مشتري يومي لمشروبات الطاقة التي تمدك بالطاقة لتساعدك على إنجاز عملك، فيعمل النظام الغذائي الصحي بطريقة متوازنة على ارتفاع مستويات الطاقة لديك، فيمكنك الاستغناء عن القهوة والمنبهات بالنظام الغذائي الصحي، فعند تناولك وجبة إفطار متكاملة وغنية بالعناصر الغذائية فهي تعمل كأفضل مصدر للطاقة.
فتعد الأغذية والحبوب الكاملة من أكبر مصادر الطاقة والتي تكون أقل تكلفة من مشروبات الطاقة والكافيين، وتعمل على تحسين نشاط جسمك وطاقته.
تحسين المزاج
فعندما تعتمد في يومك على الأغذية غير الصحية والوجبات السريعة، تلاحظ تقلب مزاجك وتحوله إلى الأسوء، والسبب في ذلك غياب المواد الغذائية الأساسية، والإكثار من السكر والصوديوم والدهون المشبعة في الجسم خصوصا السكر الزائد، يقلل من طاقتك وهذا السبب الرئيسي في تغير المزاج والشعور بالبؤس خلال اليوم.
تعزيز الأداء الرياضي
عندما تركز على تناول الوجبات الصحية المتكاملة على مدار يومك، فذلك يعزز من أدائك الرياضي، بغض النظر عن الوجبات الخفيفة التي تتناولها قبل التمرين من مكملات غذائية التي تحتوي على الأحماض الأمينية التي تزيد من طاقتك، لكن الغذاء الصحي طوال اليوم يعمل على توازن طاقتك أثناء التمارين الرياضية.
تحسين عملية الهضم
عندما تتناول الوجبات الغذائية الصحية المتكاملة وتزداد معها طاقتك بفعل الغذاء المتوازن، فيساعد ذلك بشكل مباشر على تحسين عملية الهضم وامتصاص المواد الغذائية من الطعام بشكل أفضل، وعلى النقيض عندما تتناول الأطعمة غير الصحية والمقليات فتشعر بالانتفاخ وتصاب بالإمساك نتيجة لعسر الهضم.
تأثير الطعام المختلف على مستويات الطاقة في الجسم
كل أنواع الطعام توفر قدرا من الطاقة عند تناولها، لكن يلعب نوع الطعام دورا كبيرا في تحديد مستوى الطاقة في الجسم واستمرارها، فيعمل الغذاء الملئ بالكربوهيدرات والبروتين والألياف على توفير الطاقة المناسبة للجسم لفترات طويلة.
بينما يعمل الغذاء الملئ بالسكريات المصنعة على توفير طاقة تزيد عن الحاجة والتي قد تكون مضرة ولا تدوم لفترة طويلة، مما يزيد الشعور بالإحساس والتعب.
ولزيادة الطاقة في الجسم، ينصح بتناول الوجبات الصغيرة المتوازنة على مدار اليوم، والحرص على الحصول على قسط كافي من الراحة والنوم، وممارسة الرياضة بانتظام، والابتعاد عن الأكل قبل النوم مباشرة والتقليل من الكافيين والسكريات، كما يفضل شرب الماء بكميات وفيرة.
المصادر التي تمد الجسم بالطاقة
تعتبر الكربوهيدرات والدهون والبروتينات مصادر أساسية للطاقة في حياة الإنسان، والوحدات التي تستخدم لقياس الطاقة هي السعر الحراري، وهي عبارة عن كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة الحرارة، فما هي المصادر الأساسية للطاقة؟
- الكربوهيدرات
هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ويمكن الحصول عليها من الألياف والنشويات والسكريات ومنتجات الألبان.
من خصائص الكربوهيدرات:
- تعد أهم مصادر الطاقة عالية الكفاءة في جسم الإنسان، لأن الجسم يحتاج إلى كمية أكسجين قليلة، وذلك لتحرير الطاقة من الكربوهيدرات والاستفادة منها.
- يحتوي التركيب الكيميائي للكربوهيدرات على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين، حيث يمكن أن تكون الكربوهيدرات سكريات أحادية أو سكريات ثنائية أو سكريات متعددة.
- تحفظ الكربوهيدرات على كفاءة عمل المخ.
- تتحكم الكربوهيدرات في تحرير الطاقة من مخزون الدهون، وذلك لأن الجسم يلجأ أولًا إلي استهلاك مخزون الكربوهيدرات، ثم يلجأ لتحرير الطاقة من مخزون الدهون.
- تشارك الكربوهيدرات في مكونات جهاز المناعة، كما تساهم في عملية التكاثر للجنس البشري.
- الدهون
من مصادر الغذاء الرئيسية، ويعتمد عليها الجسم من خلال تخزينها لاستهلاكها في وقت الحاجة، ويستخدمها الجسم لحماية الجهاز العظمي والأعصاب وباقي أجزاء الجسم.
ومن خصائص الدهون:
- تنقسم الدهون إلى دهون مشبعة يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول كما أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات.
- والدهون غير المشبعة وهي دهون صحية يمكن أن يستفيد منها الجسم.
- يأخذ الجسم احتياجاته من الدهون عن طريق أطعمة معينة مثل المخبوزات واللحوم، والألبان، والمكسرات، والزيوت.
- وتعرف الدهون المتحولة بأنها الدهون المصنعة حتى تصبح أكثر صلابة، وتعتبر هذه الدهون مدمرة للصحة.
- البروتين
يحتاج الجسم البروتينات بشكل أساسي للنمو، ولإعادة إنتاج الخلايا واستمرار عمله بطريقة متوازنة، وتعد البروتينات أساسية في إنتاج الهرمونات، بالإضافة إلى استخدامها كمصدر طاقة للجسم.
خصائص ومميزات البروتينات:
- تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية ويستخلص الجسم من الغذاء باقي الأحماض الأمينية الأخرى.
- تلبية احتياجات الجسم من البروتين، من خلال تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل البقوليات واللحوم، والبيض، ومنتجات الألبان، والأسماك.
- كما يعد زيادة البروتين في الجسم مؤشرًا خطيرًا، حيث يؤثر بطريقة سلبية على الكبد والكلى، كما يؤدي إلى فقدان الكالسيوم بشكل كبير مما يؤدي إلى هشاشة العظام.
- المكملات والفيتامينات
- فيتامين B
يلعب فيتامين B دورًا هامًا في تحويل الطعام إلى طاقة، وبالتالي يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الطاقة.
- المغنيسيوم
يعتبر المغنيسيوم من الفيتامينات الضرورية لإنتاج الطاقة داخل الخلايا، لذا فهو يساعد في تعزيز مستويات الطاقة.
- الكافيين
يمكن أن يؤدي تناول الكافيين إلى زيادة مستويات اليقظة والانتباه، مما يجعله مكملاً شائعًا لزيادة الطاقة. لكن يجب استخدامه بحذر بسبب تأثيره المحتمل على النوم والقلق.
وينبغي استشارة الطبيب قبل استخدام أي نوع من تلك المكملات خصوصا إن كنت تعاني من أي أمراض صحية مزمنة.
أطعمة تزيد من الطاقة في الجسم
- الفواكه مثل العنب والأفوكادو والتوت والبطيخ والمانجو والتفاح والموز.
- الخضروات مثل البروكلي والسبانخ والفلفل والخضروات الورقية والكرنب.
- الحبوب الكاملة مثل الشوفان والشعير والكينوا والأرز البني.
- البروتين مثل الأسماك، والبيض، واللحوم، والمكسرات مثل الجوز واللوز، والبذوز.
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والسلمون والتونة والشوكولاتة الداكنة.
- المشروبات المضادة للأكسدة مثل الشاي الأخضر والقهوة باعتدال.
- البقوليات التي تكون غنية بالألياف والكربوهيدرات مثل العدس والفول السوداني والحمص.
أطعمة تقلل من الطاقة في الجسم
والتي تحتوي على كمية كبيرة من السكر، ليست ملائمة لتبدأ بها يومك، بالرغم من أن السكريات ترفع الطاقة سريعا إلا أنها لا تستمر لفترة طويلة.
- مشروبات الطاقة
تعطي الطاقة على المدى القصير بسبب الكافيين والسكر، وبعدها ينخفض مستوى السكر في الدم عن ما كان عليه قبل تلك المشروبات.
- الخبز الأبيض
المصنوع بالدقيق الأبيض، والذي يمكن استبداله بالدقيق الأسمر، فتعمل الكربوهيدرات المصنوعة من الدقيق الأبيض على ارتفاع نسبة السكر بشكل كبير والذي ينخفض بشكل كبير فجأة بفعل الدقيق الأبيض.
- الطعام المقلي
يحتاج الطعام المقلي والمشبع بالزيوت وقت طويل حتى يتم هضمه، مما يكلف الجسم مجهودا كبيرا لنقل الدم من الأطراف إلى الأعضاء، فهي من الأطعمة بطيئة في الهضم، هي و الأطعمة المليئة بالدهون الضارة، التي تستهلك طاقة الجسم في الهضم بدلا من طاقة نشاط فعلية.
- الكافيين
إذا تناولت الكافيين بكميات معتدلة يوميا فستكون مفيدة للصحة وتعزز من الطاقة، لكن إذا اعتمدت عليها كليا للحصول على الطاقة، فستضر جسمك لأنها تشعرك بعدم الرغبة في النوم بالتالي عدم الحصول على القدر الكافي من النوم مما يخفض مقدار الطاقة لديك.
- الأغذية منخفضة السعرات الحرارية
إذا قللت السعرات الحرارية في وجباتك أكثر من اللازم على مدار اليوم، مما يشعرك بالجوع الشديد، ما يؤثر على بطء عملية الأيض وانخفاض الطاقة في الجسم، فمن الضروري تنظيم الوجبات الأساسية على مدار اليوم.
- الأطعمة منخفضة الحديد
يساعد الحديد في تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة في الجسم، وقلة الحديد يعني انخفاض مستوى الطاقة في الجسم وزيادة الشعور بالتعب والإرهاق، لذلك يجب الإكثار من الأطعمة المليئة بالحديد مثل المأكولات البحرية والمكسرات والكبد والشوكولاتة الداكنة.
فوائد وأضرار المكملات الغذائية
المكملات الغذائية سلاح ذو حدين، فمنها من يفيد الجسم ويعزز صحته ويزيد من طاقته، ومنها ما يؤثر سلبا على الجسم على المدى الطويل ويدخله في مشكلات عدة.
فوائد المكملات الغذائية
- تساعد بعض المكملات الغذائية على ضمان الحصول على الكمية الكافية من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه بشكل سليم.
- يمكن أن تساعد أنواع أخرى على تقليل خطر الإصابة بأمراض معينة.
- يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تساعد على تحسين الصحة العامة، وتحسين بعض الحالات الصحية، فيشير مكتب المكملات الغذائيّة التابع لمعاهد الصحة الوطنية الأمريكية إلى أن “الكالسيوم وفيتامين د” يساهمان في الحفاظ على قوة العظام وتقليل فقدانها مع التقدم في العمر.
- في حين أن أحماض أوميجا 3 الدهنية من زيت السمك قد تساعد على تحسين حالة المصابين بأمراض القلب.
- وقد يساعد مزيج من فيتامين ج، وفيتامين هـ، واللوتين، والزنك، والنحاس، والزياكسانثين على إبطاء فقدان البصر عند الأشخاص المصابين بالضمور البقعي المرتبط بالعمر.
- ويساعد حمض الفوليك للنساء في سن الإنجاب على تقليل خطر إصابة الأجنة بعيوب الأنبوب العصبي.
- كما تساعد بعض المكملات الغذائية على الحمل في بعض الحالات، حيث تؤثر على صحة المرأة الإنجابية، فتنظم نسب الإستروجين والبروجستيرون.
- كما تستخدم المكملات الغذائية في تحسين وزيادة جمال الجلد والشعر والأظافر، فبعضها يزيد من سماكة وقوة ونمو الشعر، وتقلل من ظهور حب الشباب، كما تقلل من هشاشة وتلون الأظافر وتزيد من قوتها ومعدل نموها.
- تستخدم المكملات كمضادات أكسدة ومضادات التهابات.
- وبالتأكيد تساعد المكملات الغذائية على تحسين الصحة بشكل عام وإنتاج الطاقة.
- تساعد أنواع من المكملات على تقليل الوزن، والبعض الآخر يساعد في زيادة الوزن.
- تحسين المزاج والنوم.
- كما تعمل على زيادة الكتلة العضلية والمساعدة في أداء التمارين الرياضية.
أضرار المكملات الغذائية
- يمكن أن تسبب الجرعات العالية من بعض المكملات الغذائية تأثيرات ضارة على الجسم، فيحتاج الجسم كمية معينة من كل عنصر غذائي، لذا فإن الكميات العالية ليست أفضل بالضرورة، فمن الممكن أن تصيب الجسم ببعض الأضرار، فمثلا يمكن أن تسبب الجرعات العالية من فيتامين ب6 الضرر للجهاز العصبي، كما يمكن لتناول المكملات مثل فيتامين أ، أو فيتامين ج أو فيتامين هـ، أثناء الحمل خطراً على الجنين.
ويمكن أن يسبب فيتامين ج الإسهال عند تناوله بجرعات أعلى، وتوجد بعض الاستثنائات، حيث يمكن لبعض الأشخاص تحمل 5000-25000 مليغرام من فيتامين ج يوميا.
وعند تناول مكمّلات السيلينيوم، والبورون، والحديد بكميات كبيرة، فتحدث التسمم.
- كما يمكن أن تحدث المكملات الغذائية تداخلات مع بعض الأدوية التي تحدث ضررا على الجسم، فمثلا يمكن أن يقلل “فيتامين ك” قدرة الوارفارين المميع للدم على منع الدم من التجلط. كما يمكن لمستخلص نبات العرن المثقوب؛ أو ما يعرف باسم نبتة القديس يوحنا أن يسبب تسريع تحلل العديد من الأدوية وتقليل فعاليتها في الجسم.
ويمكن أن تقلل المكملات المضادة للأكسدة مثل: فيتامين ج وفيتامين هـ، من فعالية بعض أنواع العلاج الكيميائي للسرطان. يمكن أن يسبّب فيتامين هـ زيادة نشاط الأدوية المميعة للدم، مما يزيد خطر الإصابة بالكدمات، ونزيف الأنف. يمكن أن يسبّب فيتامين أ المستخدم في أدوية حب الشباب مثل: دواء آيزوتريتينوين والأسيتريتين زيادة خطر التسمم بفيتامين أ.
يمكن أن تقلل مكملات الحديد والكالسيوم فعالية أنواع معينة من المضادات الحيوية بنسبة تصل إلى 40%.
- التأثير السلبي في العمليات الجراحية يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أنواع المكملات الغذائية مثل: فيتامين أ، وفيتامين د، والحديد إلى الإصابة بتأثيرات سلبية قبل الجراحة، وأثناءها، وبعدها، لذا يُنصح بإخبار الطبيب عن أي مكمّل غذائي مستخدم قبل الجراحة.
وصفات صحية تمدك بالطاقة
كرات الموز بالشوفان
تعد تلك الأكلة من الوصفات التي تمدك بالطاقة، لاحتوائها على العناصر الغذائية الأساسية التي تمد الجسم بالطاقة، وهي تتكون من 2 موزة صغيرة، و2 كوب شوفان مطحون، و2 معلقة عسل نحل، وسوداني مجروش أو سمسم محمص.
لتحضير الوصفة، اهرس الموز ثم ضع الشوفان عليه والعسل حتى تتكون عجينة متماسكة، ثم شكلها على شكل كرات واغمسها بالسوداني المجروش أو السمسم، ويمكن إضافة خطوة اختيارية وهي تغليف الكرات بالشوكولاتة الداكنة.
مشروب الموز والشوفان
هو مشروب يتكون من 2 موزة و4 ملاعق شوفان و2 معلقة عسل، وكوب من اللبن، و4 عدد من البلح الرطب، و4 ملاعق من السوداني، تخلط كل المكونات في الخلاط ليتكون مشروبا يمدك بالطاقة، ويساعد على زيادة الوزن وبناء العضلات.
جرانولا بالعنب
ولتحضير تلك الوجبة، تحتاج إلى نصف كوب من العنب مقطع لنصفين، و4 ملاعق كبيرة جرانولا، ومعلقة من العسل الأبيض، ونصف عصير ليمونة، ومعلقة من النوتيلا” الشوكولاتة القابلة للدهن”، و عدد 5 من عين الجمل، يخلط العنب مع عصير الليمون والجرانولا ثم يتم رش العسل الأبيض على الوجه ثم النوتيلا، ثم وضع عين الجمل.
خليط الموز والشوفان والقرفة
المكونات، موزة، ونصف كوب من الحليب، وربع كوب من الشوفان، وربع معلقة صغيرة من القرفة المطحونة، وعسل حسب الرغبة، ولتحضير تلك الوصفة، يضرب الموز مع الحليب والقرفة في الخلاط، ثم نضعهم في وعاء طهي ونضع عليهم الشوفان ونخلط ونضعهم على نار هادئة، حتى يصبح دافئا، ثم يقدم ويحلى بالعسل.
البيض بالتمر
نحتاج إلى 2 عدد بيض، و معلقتين من التمر المهروس “العجوة”، ومعلقة من السمن البلدي، يتم تحضير الخليط بوضع قدر على النار وإضافة السمن ثم العجوة والبيض، ويقلب حتى ينضج البيض.
شوربة الخضار بالشعيرية
نحتاج في تلك الوصفة إلى ربع كوبا من الشعيرية، و400 جرام من الخضار المشكل مثل الجزر والبسلة والبروكلي والذرة والبصل، ونصف كوب من الدجاج المسلوق المخلي، و3 أكواب من شوربة الدجاج، وزيت زيتون، وملح وبهارات.
لتحضير الوصفة يتم تحميص الشعيرية في زيت الزيتون ثم تضاف باقي المكونات في القدر حتى تنضج الخضروات وتقدم للأكل.
كرات التمر
تتكون تلك الوصفة من 1 كوب جوز الهند، ونصف كوب من السمسم، وكوب من الشوفان، وكوب من الشوفان، وتمر رطب، ومعلقة من الزبدة، ومعلقة من العسل، لتحضير الوصفة يتم تحميص الشوفان والجوز الهند والكاكاو والسمسم كل على حدى على نار هادئة حتى تصبح ذهبية اللون، ثم في إناء نضع المكونات المحمصة ثم نضيف العسل والتمر والزبدة، ويتم تدليكه جيدا حتى يتجانس ، ويتم تشكيل الخليط على شكل كرات متوسطة الحجم.
أثر التغذية على الصحة النفسية
يؤثر النظام الغذائي وأنواع الغذاء والأطعمة التي تدخل الجسم على الصحة النفسية للفرد، فهناك علاقة ارتباط قوية بين صحة الأمعاء ووظيفة الدماغ، فمثلا عندما تنتج البكتيريا النافعة في الأمعاء حوالي 90٪ من الناقل العصبي السيروتونين، والذي يؤثر على المزاج ويعمل على تحسينه وتقليل مستويات العصبية والغضب، وذلك بالإضافة إلى وجود علاقة محتملة بين البكتيريا النافعة وانخفاض معدلات الاكتئاب.
فيعتبر تناول الأغذية الصحية وممارسة الرياضة من أهم الممارسات التي يمكن تنفيذها لتعزيز الصحة النفسية عموماً، والوقاية من العديد من المشكلات، فتؤكد الدراسات أن الغذاء الصحي يساهم في تحسين المزاج، كما تحفز الرياضة إفراز هرمونات السيراتونين والدوبامين التي تؤثر بشكل كبير وأساسي في تحسين الصحة النفسية وتخفيف التوتر.
كما تؤثر نوعية الغذاء ونسبة السكر في الدم على الطاقة، فتحد الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة بالحد من هذه الهرمونات، مما يسبب الاكتئاب، لذلك يجب تجنبها قدر الإمكان.
وتأكيدا على أن الغذاء الصحي المتوازن مع النشاط البدني هو أساس الصحة النفسية والجسدية الجيدة، فمن الضروري تناول الغذاء الصحي من خلال كميات مدروسة من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية، وشرب كميات كافية من الماء، مع تقليل الدهون المشبعة والأطعمة المصنعة.
وأشارت بعض الدراسات إلى أن النمط الغذائي غير الصحي مثل الأطعمة المقلية والمشروبات المحلاة والحبوب المكررة والأطعمة عالية الدهون، والوجبات السريعة، والمعجنات، ترتبط ارتباطا وثيقا بزيادة الإصابة بالاكتئاب، حيث يكون لها دورا هاما في زيادة أعراض الاكتئاب.
النصائح الغذائية من الخبراء
وتحدثت “ريم شريف” أخصائي تغذية علاجية سمنة ونحافة وأمراض مزمنة، مع كوكب المعرفة، حول الطرق والنصائح لتعزيز الطاقة في الجسم، فأكدت الدكتورة ريم شريف على أهمية تناول الوجبات الأساسية المتوازنة والغذاء الصحي الغني بالمواد اللازمة للجسم، لأن ذلك ما يحافظ على الطاقة في الجسم طوال اليوم، فأوضحت أنه من الخطأ أن تظل طوال اليوم بدون طعام لتأتي فجأة لتأكل وجبة واحدة فقط أو وجبة مليئة بالنشويات، لكن من الضروري أخذ الوجبة المليئة بالبروتين والألياف والنشويات، مع تناول الخضروات والفاكهة للحفاظ على طاقة الجسم.
وأشارت إلى أنه في حال وجود أطفال أو رياضيين يحتاجوا لوجبات قبل التمارين الرياضية، فمن الضروري تناول الموز والأفوكادو والمكسرات والجرانولا و”البروتين بار“، فتلك الأغذية تمد الجسم بالطاقة والحيوية قبل أداء التمارين الرياضية أو قبل يوم طويل وممتلئ بالأعمال.
وأوضحت ريم، أن اعتقاد البعض بأنهم عندما يأخذوا الطعام المحلى “بالسكر الأبيض” فسيعزز ذلك من طاقتهم ونشاطهم، هي بالفعل تزيد من الطاقة لكن بشكل وقتي، فالمنتجات المليئة بالسكر الأبيض عند أخذها ترفع نسبة السكر في الدم فجأة فبالتالي تشعرك بالنشاط المفاجئ، وعندما ينخفض معدل السكر في الدم بسرعة ستشعر بالهبوط والخمول، فالسكر الأبيض بالفعل يعطي الطاقة بسرعة ويأخذها من الجسم أيضا بسرعة، فعليك أن تركز على الأطعمة ذات السكر الطبيعي مثل الفواكه والمكسرات مثل الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني.
وفي حالة مرضى السكر الذين يحتاجوا باستمرار إلى ضبط مستوى السكر في الدم حتى لا ينغمسوا في “كومة”، لابد من قياس السكر بانتظام وأخذ الأدوية بانتظام، وفي حال حدوث إغماء أو “كومة”، فلابد من إعطاء المريض “عسل النحل أو التمر”، مؤكدة أن إعطاء المريض “مياة بسكر” أكبر خطأ، والصواب إعطاؤه “مياه بعسل نحل”.
وتطرقت ريم شريف إلى “السمسم” وفوائده العديدة، لامتلائه بعنصر الكالسيوم مقارنة باللبن، فاللبن بالرغم من احتوائه على الكالسيوم لكنه يحتوي على درجة حموضة عالية جدا فعندما تدخل تلك الكمية الجسم ويحاول الجسم معادلتها، فيخرج الجسم أيونات الكالسيوم من على العظام، وبالتالي يعد اللبن غير صحي لكنه ليس مضرا بالقدر الكبير، بغض النظر عن ما يحدثه من مشاكل في الهضم لدى البعض.
وجددت ريم تأكيدها على السمسم كمصدر للكالسيوم، فيمكن تناوله مع “الزبادي”، خصوصا للأطفال أو الحوامل والمرضعات.
الطعام الذي يمد الجسم بالطاقة
ورشحت أخصائية التغذية بعض أنواع الطعام الذي يمد الجسم بالطاقة، مثل:
- الحبوب الكاملة
غنية بالفيتامينات والمعادن مثل
vitamin B، والمغنيسيوم والحديد، فهي تمثل مصدرا رائعا للألياف، مثل الشوفان “حبة كاملة”، والكينوا والشعير و بذور الكتان، وقشور السيليوم من بذور القاطونة والقمح الكامل.
- الفواكه الحمضية
هي مصدر رائع لفيتامين C وتحتوي أيضا على الألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم، مثل الجريب فروت والبرتقال والليمون.
- بذور الشيا
تعد مصدر قوي للڤيتامينات والمعادن و الأوميجا 3، وتساعد في تحسين صحة الجهاز الهضمي، وتساعد مرضى القلب و الشرايين في خفض مستوى الكوليسترول الضار، كما تساعد مرضى السكر في تنظيم الأنسولين في الدم.
وتساعد في حماية الأطفال والحوامل والمرضعات من الأنيميا لأنها غنية بالحديد، وتساعد مرضى السمنة في تحفيز هرمون الشبع وحرق الدهون.
- البقوليات
تعد نجوم البروتين النباتي، لأنها مليئة بالألياف وحمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد والزنك، مثل الفاصوليا البيضاء والحمص والبازلاء والعدس، وتحتوي هذه البروتينات النباتية على الكربوهيدرات، ولكن ½ كوب كافي لنسبة بروتين تعادل البروتين الحيواني.
- المكسرات
تعد المكسرات بدون تحميص أو منكهات، مصدرا مميزا للطاقة لكل الفئات، للحصول على الدهون الصحية الرئيسية والمغنيسيوم والألياف، وتساعد في التخلص من شراهة الحلويات وخفض مستوى السكر في الدم ٥٠٪.
وينصح باللوز وعين الجمل لمرضى السكر ومرضى السمنة، والكاچو والفول السودانى ينصح بهم للرياضيين قبل التمرين لإمدادهم بالطاقة، بالإضافة إلى التمر، فهو شيء أساسي.
- الدهون الصحية
يعد الموز مع الأڤوكادو خليط رائع، فعند إضافة الأڤوكادو لأي وجبة أو حتى مشروب، يضيف قيمة غذائية ممتازة، لأنه يعد من الدهون الصحية التي تقلل الكوليسترول ومفيد جدا لمرضى القلب، كما أنه مصدر ممتاز لفيتامينات كثيرة مثل k,E,c,B6.
وختاما، بعد الاطلاع على دور الغذاء في تعزيز الطاقة، عليك اتباع جميع النصائح المذكورة في المقال وتناول الطعام الصحي الملئ بالعناصر الغذائية اللازمة لإمداد الجسم بالطاقة.
اترك تعليق إن كنت تريد التواصل مع أحد خبراء التغذية لاستفادة أكبر في مجال التغذية.
