تعرف على أهم الأطعمة الغنية بالحديد

كتبت: ياسمين ياسر

أهم الأطعمة الغنية بالحديد هذا هو محور حديثنا في هذا المقال، يهتم كل بيت بهذا النوع من الأطعمة وخاصة أن العمليات الحيوية للجسم تحتاج إلى الحديد اللازم لبنائه.

ومن أهم العناصر التي تمكننا من الحصول على جسد صحي، ومناعة قوية هي الأطعمة الغنية بالحديد.

انضم لكوكب المعرفة

فالحديد يمكن الجسم من توفير كريات الدم الحمراء، والتي بدورها تقوم بنقل الأكسجين لجميع الخلايا، لذلك سنتحدث عن مجموعة من الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي، وتقوم بتوفير مخزون كافي من الحديد للجسم.

أهم الأطعمة الغنية بالحديد

يقوم الحديد بالعديد من الوظائف الهامة في جسم الإنسان، ومنها تصنيع الهيموجلوبين اللازم؛ لنقل الأكسجين للخلايا والميوجلوبين المسؤول عن إنتاج الأكسجين في العضلات، ومن أهم الاطعمة الغنية بالحديد:

اللحوم، مثل اللحم البقري، والضأن، والدجاج، بالإضافة إلى الكبدة.
الأسماك، مثل الجمبري، والتونة، والسالمون، والسردين، والمأكولات، البحرية بشكل عام.
الخضراوات، مثل الكرنب، والبروكلي، والسبانخ والفلفل بألوانه، ولكن لا ينبغي أن نتخذها كمصدر وحيد؛ للحصول على الحديد؛ لأن بها بعض المواد التي تعيق امتصاص الحديد.
الفواكه، مثل الموز، والتفاح، والتوت، والرمان، وأيضًا الفواكه المجففة.
المكسرات، مثل الكاجو، والفستق.
البذور، مثل الفاصوليا، والبسلة، والفول.

الأطعمة التي تساعد على امتصاص الحديد

تناول الأطعمة الغنية بالحديد شئ مهم، ولكن للحصول على فائدة كاملة دون نقصان، عليك الإنتباه إلى الأطعمة الأخرى التي تتناولها؛ لتزيد من إمتصاص الحديد الموجود باهذه الأطعمة، وهي تلك التي تحتوي على فيتامين سي، مثل:

الطماطم، والفلفل، والبروكلي.
البطيخ، والتوت، والبرتقال .
الأوراق الخضراء.

كيفية المحافظة على استفادة الجسم من الحديد

الحد من تناول مشروبات محتوية على الكافيين، مثل الشاي، والقهوة أثناء تناول الوجبات، بل يمكن توزيعها على اليوم؛ لتكون بين الوجبات.
الكالسيوم يحد من إمتصاص الجسم للحديد، لذلك علينا عدم تناول الأطعمة المحتوية على الكالسيوم مع الأطعمة الغنية بالحديد في آنٍ واحد.
تناول الأطعمة النباتية، مثل الفواكه، والخضروات؛ لأنها تحتوى على نوع معين من الحديد مع أطعمة غنية بفيتامين سي، مثل البرتقال، واليوسفي.
تناول اللحوم، والدواجن، والأسماك؛ لأنها تحتوي على نوع حديد سهل الإمتصاص، وهي بذلك تساهم في زيادة إمتصاص الاطعمة التي تحتوي على حديد غير الهيم.
عندما تتناول أطعمة نباتية غنية بالحديد، فمن المفضل أن تتناول معها أطعمة من مصدر حيواني؛ لتساعد على إمتصاص الحديد الموجود بها.

أطعمة تساهم في علاج نقص الحديد بالجسم

نقص الحديد بالجسم يتسبب في حدوث خلل بكريات الدم الحمراء، والتي بدورها تقوم بتكوين الهيموجلوبين اللازم؛ لنقل الأكسجين لخلايا وعضلات الجسم، وبذلك يؤدي إلى حدوث مشاكل صحية أشهرها الأنيميا أو فقر الدم، ومن الأطعمة التي تساعد في علاج نقصان الحديد بالجسم، هي:

تابع قناة التربية الإيجابية على تليجرام

اللحوم والكبدة البقري، نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من الحديد.
صفار البيض، وهو شئ غير مألوف للبعض ولكنه من المصادر الغنية بالحديد، إوعلى الرغم من ذلك فهو يسبب بعض المشاكل، مثل زيادة نسبة الكوليستيرول بالدم وخاصة عند كبار السن، لذلك ينبغي الإنتباه إلى الكميات التي تأكلها منها.
الفواكه المجففة تلعب دورًا لطعمها المستساغ عند الجميع لاحتوائها على نسب مختلفة من الحديد، وأشهرها الزبيب، والخوخ المجفف.
السبانخ ، من الخضراوات الرائعة الغنية بالحديد والكالسيوم، والفيتامينات، فيمكنك تناولها بطرق كثيرة مثل غلي الأوراق؛ لتحضير شوربة السبانخ أو وضع أوراقها الخضراء مع السلطة أو شرب كوب أو كوبين من منقوع السبانخ يوميًا.
العسل الأسود، هو مصدر يجمع بين الكثير من العناصر المهمة للجسم، مثل الحديد، والماغنيسيوم، والنحاس، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الحديد والتي تعمل على محاربة الأنيميا، يمكنك إضافته إلى كوب من عصير الليمون، وتناوله قبل الإفطار.
المكسراث، مثل الفول السوداني وذلك؛ لإحتوائها على العديد من الأحماض الأمينية؛ لتعويض الجسم بما يحتاجه منها.
البقوليات، من الأطعمة المحتوية على الحديد النباتي، وهي تقوم بمنح الجسم قيمة غذائية كبيرة خاصة إذا قمنا بإضافتها إلى وجباتنا اليومية، وأشهر البقوليات هي الفاصوليا، والحمص، وفول الصويا، والعدس الذي يعتبر من أهم بدائل اللحوم، وذلك؛ لإحتوائه على كميات عالية من الحديد بالإضافة إلى فوائدة الأخرى مثل، تنظيم الكولسترول وسكر الدم.
البروكلي، من الخضروات الغنية بفيتامين سي مما يعزز من تخزين الحديد في الجسم بصورة عالية.
يوجد مجموعة من الفواكه، التي تساعد في زيادة مخزون الحديد بالجسم، مثل الفراولة، والتين، والبطيخ، والزبيب، والفواكه المجففة.

ماذا يحدث إذا زاد مخزون الحديد في الجسم عن المعدل الطبيعي؟

الحديد الزائد عن حاجة الجسم لا يتم الاستفادة به كما نتصور، بل إنه يتسبب فى أعراض مزعجة، مثل:

القيء والغثيان.
الإمساك.
إجهاد عام بالجسم.
آلام بالمعدة.
أمراض القلب والكبد.

أهم الأطعمة غنية بالحديد للأطفال

الأطفال هم الفئة الأكثر عرضه لنقص الحديد، وخاصة إذا كانت الأم تعتمد على الحليب الصناعي المدعم بالحديد؛ لأنه لا يغني عن لبن الأم الطبيعي المليء بالعديد من العناصر، والمعادن، والفيتامينات اللازمة؛ لحصول الطفل على جميع إحتياجاته لينمو بشكل صحي وسليم، فمن الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال هي:

اللحوم التي تحتوي على نسب عالية من الحديد، ونسب قليلة من الدهون، مثل اللحوم، والدواجن، والكبد، مع التأكد من أنها خالية تمامًا من الدهون؛ لضمان عدم الإضرار بصحة الطفل؛ لأن الجزء الدهني من هذه اللحوم لا يحتوي إلا على نسب ضئيلة جدًا من الحديد.
الحبوب المدعمة بالحديد، تستطيع أن تلبي إحتياجات الطفل اليومية من الحديد، ومنها حبوب الشوفان المضاف إليها التوت الأزرق، والفراولة، وخاصة في وجبة الإفطار حتى يبدأ الطفل يومه بكل نشاط، وحيوية.
الفاصوليا، وغيرها من البقوليات تحتوي على الحديد بنسب متفاوتة فيمكنك إستخدامها؛ لصنع الشوربة، أو تقديمها بجانب الأرز؛ لصنع وجبة متكاملة، ويمكنك إستخدام هذه الحبوب إذا كان طفلك لا يعاني حساسية لأى منهم.
السبانخ، من الأوراق الخضراء التي تستطيعين التنويع في طرق تقديمها لطفلك، مثل فرمها، وإضافة البيض والجبن إليها، أو تقديمها مسلوقة كشوربه فى المواسم الباردة.
الفواكه المجففة، بجانب إحتوائها على الحديد فهي تستطيع علاج مشكلات، مثل الإمساك، ولكن ينبغي الحرص عند تقديمها مهروسة، حتى لا تتسبب في حدوث مشاكل للطفل.
البيض، من الأشياء التي يفضلها الأطفال خاصة عند التنويع في طريقة تقديمها.
البسلة الخضراء، فهي تحتوي على مجموعة من المواد المغذية، بالإضافة إلى الحديد، والبروتينات، وهي من الأشياء التي يحبها الأطفال خاصة إذا قمنا بإضافة الجزر، وتزيين طبق التقديم به.
التونة، تحتوي على الأوميجا 3 ، وهي من الوجبات الخفيفة التي يمكنك تحضيرها، بالإضافة إلى إمكانية خلطها مع الخضراوات المهروسة.
التوفو، من الأغذية المتكاملة، فهو يوفر جميع العناصر اللازمة لطفلك إذا لم يتناول اللحوم، فيمكنك إضافته إلى السلطة أو تقديمة مع البطاطس المقلية أو إستخدامه مع العصائر أو تقديمه مع الفاكهة.

أهم الأطعمة الغنية بالحديد

تحدثنا عن أشهرها، وعن القيمة الغذائية التي تقوم بإضافتها إلى وجباتك؛ لتوفير إحتياجات الجسم من الحديد، والعناصر الغذائية؛ ليستطيع الجسم القيام بوظائفه الحيوية، وتحدثنا عن الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من الحديد؛ لتعويض الجسم بما ينقصه، وليتحلى بالقوة اللازمة؛ لحل المشكلات التي تواجهه بسبب نقصه، كما تحدثنا عن الأطعمة التي يمكنك تقديمها إلى طفلك؛ لكي يحصل على نمو صحي.

[latest-selected-content limit=”5″ display=”title,excerpt” titletag=”strong” url=”yes” linktext=”إقرأ الموضوع كاملا” image=”full” elements=”3″ type=”post” status=”publish” dtag=”yes” orderby=”dateD” show_extra=”taxpos_category_before-title”]