كيف تتعامل مع ضغوط الامتحانات دون أن تؤثر عليك

كيفية التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء

أسباب ضغوط الامتحانات وكيف يمكن التغلب عليها

كتبت: شيماء عبدالباقي

التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء مشكلة تواجه العديد من الطلاب، وذلك لأن الامتحانات تثير الخوف والقلق في نفوس الطلاب، فهي تعد بمثابة تحدي نفسي كبير بالنسبة لهم، بالإضافة إلى أنها تؤدي إلى الشعور بالضغط والإرهاق، وبالرغم من كل هذه الأمور للابد التعامل معها بذكاء وحكمة.

ومن خلال هذه المقالة سوف نلقي الضوء على كيفية التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء، والوصول إلى النجاح الذي يسعى كل طالب لتحقيقه، والاستعداد للامتحانات دون خوف أوقلق وتوتر، فلنتابع سويا.

انضم لكوكب المعرفة

ما هي ضغوط الامتحانات وما هي أسبابها؟

تتمثل ضغوط الامتحانات في مجموعة المشاعر والأفكار، والسلوكيات السلبية التي يمكن أن يشعر بها الطالب أثناء فترة امتحاناته، ويمكن أن تؤدي هذه الضغوط إلى مجموعة من الأعراض النفسية، والجسدية، مثل الأرق، والصداع، وصعوبة التركيز، والقلق، والخوف.

ويوجد الكثير من الأسباب التي يمكن أن تتسبب في حدوث ضغط الامتحانات، وفيما يلي سنذكرها:-

الخوف من الفشل، وتعتبر هذه النقطة واحدة من أبرز النقاط التي تسبب الخوف من الامتحانات عند الطلاب، وهو ما يؤدي إلى شعورهم بالخوف والقلق، والتوتر.
الشعور بعدم الاستعداد، يمكن أن يؤدي الشعور بعدم الاستعداد للامتحانات لدى الطلاب بالضغط والقلق.
التوقعات العالية، قد تؤدي التوقعات العالية من المعلمين أو أولياء الأمور إلى شعور الطلاب بالضغط.
المنافسة مع الآخرين هي أحد أسباب شعور الطلاب بالضغط خلال فترة الامتحانات.
بعض الضغوط الأخرى في الحياة يمكن أن تعرض الطالب إلى التوتر والقلق من الامتحانات، ويمكن أن تكون هذه الضغوط ضغوط مالية، أو مشاكل أسرية.

ما هي الآثار السلبية لضغوط الامتحانات؟

يوجد الكثير من الآثار السلبية التي يمكن أن يتعرض لها الطالب بسبب ضغوط الامتحانات، وفيما يلي سنذكرها:-

الآثار الجسدية

وتتمثل هذه الآثار في الشعور بالصداع، وآلام في البطن، والشعور بالغثيان والقئ، وارتفاع في ضغط الدم، وتسارع ضربات القلب، وحدوث اسهال، هذا بالإضافة إلى وجود صعوبة في التنفس، وآلام في العضلات، وحدوث بعض الاضطرابات في النوم.

الآثار النفسية

وتتمثل هذه الآثار في الخوف، والتوتر، والقلق، والشعور بالاكتئاب، والشعور بالعجز، وفقدان الثقة بالنفس، هذا بالإضافة إلى تجنب المواقف الاجتماعية، وصعوبة التركيز، وعدم القدرة على اتخاذ القرارات المستنيرة، والشعور بالذنب.

من الجدير بالذكر أنه في بعض الحالات يمكن أن تكون ضغوط الامتحانات شديدة للغاية، لدرجة أنها يمكن أن تؤدي إلى مجموعة من الاضطرابات الصحية والنفسية الأكثر خطورة، مثل اضطرابات القلق، والاكتئاب.

كيف يمكن للطلاب التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء؟

تعتبر ضغوط الامتحانات أمر طبيعي يعاني منه الكثير من الطلاب، والتي يمكن أن تؤثر على أدائهم الأكاديمي بشكل سلبي، ولكن يوجد الكثير من الطرق التي تمكن الطلاب من التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء، وهو ما يساعدهم على تحسين مستواهم العلمي من خلال أداء أفضل في الامتحانات، وفيما يلي سنذكر أفضل هذه الطرق:

الاستعداد الجيد للامتحانات

يعتبر الاستعداد الجيد هي واحدة من أفضل الطرق للتعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء، وذلك لأن الطالب عندما يكون أكثر استعدادا للامتحانات يكون أكثر ثقة بنفسه، ويشعرون بأنهم قادرون على النجاح.

ويوجد العديد من الطرق للاستعداد للامتحانات مثل عمل جدول للدراسة، والدراسة في بيئة هادئة ومنظمة، ممارسة الاختبارات الوهمية، والمشاركة في الدروس والمناقشات، هذا بالإضافة إلى الحصول على المعلمين أو الطلاب الآخرين.

إدارة الوقت بشكل فعال

تعتبر إدارة الوقت بطريقة فعالة واحدة من أبرز طرق التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء، وذلك لأنها تعتبر أمر مهم لنجاح الطلاب في المدرسة بشكل عام، بما في ذلك الامتحانات، فعندما يكون الطلاب قادرين على إدارة وقتهم بشكل فعال يكونوا أقل عرضة للشعور بالقلق والتوتر.

ويوجد الكثير من الطرق التي يمكن من خلالها إدارة الوقت بطريقة فعالة مثل تحديد أولويات المهام، ووضع جدول زمني معقول، أخذ فترات الراحة منتظمة، بالإضافة إلى التركيز على المهمة التي تنفذ في الوقت الحالي.

الحصول على القسط الكافي للنوم

يعتبر الحصول على القسط الكافي من النوم من أهم طرق التخلص من التوتر وضغوط الامتحانات، فعندما يشعر الطالب بالإرهاق والتعب يكونوا أقل تركيزا وأقل قدرة على التفكير بطريقة واضحة، ويوصي بالحصول على 7 أو 8 ساعات من النوم كل ليلة.

ممارسة الرياضة بطريقة منتظمة

وتعد واحدة من أهم الطرق الفعالة للتعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء، وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية تساعد على التخلص من التوتر والقلق وتحسين المزاج، بالإضافة إلى أنها تعمل على تحسين صحتهم العقلية والجسدية بشكل عام، وتجعلهم أكثر استعدادا للدراسة والامتحانات، لذلك ينصح بممارسة الرياضة بشكل يومي لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميا.

ايجاد طرق للاسترخاء

من المهم أن يجد الطلاب طرق تعمل على استرخائهم والشعور بالراحة والتهدئة أثناء فترة الامتحانات، ويمكن أن تساعد الأنشطة مثل القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو ممارسة اليوغا أو التأمل على تقليل التوتر، والشعور بالاسترخاء.

طلب المساعدة عند الحاجة

لا يوجد أي عيب في طلب المساعدة عند الحاجة، إذا كان الطلاب يشعرون بالضياع أو التوتر، فيجب عليهم التحدث إلى المعلم أو أولياء أمورهم، أو مستشارين المدرسة، ويمكن أن يساعدهم الحصول على المساعدة على التغلب على التحديات والنجاح في الامتحانات.

إقرأ أيضا: دور التعليم الرقمي في مواجهة تحديات صعوبات التعلم

ما هي المهارات التي يمكن أن تساعد الطلاب على التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء؟

يوجد الكثير من المهارات التي يمكن أن تساعد الطلاب على التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء، وفيما يلي سنذكر أبرز هذه الطرق:-

التخطيط والتنظيم

يساعد التخطيط والتنظيم الطلاب على الاستعداد بطريقة فعالة وشكل جيد للامتحانات وتحديد الأولويات، وإدارة الوقت بطريقة فعالة، ويمكن للطلاب أن تقوم بوضع خطة دراسة شاملة، وانشاء جداول زمنية للدراسة، وكذلك تحديد المواعيد النهائية للمراجعة.

الثقة بالنفس

يمكن أن يكون للثقة بالنفس دور فعال في مساعدة الطلاب على الاستعداد الجيد للامتحانات، والتركيز على قدراتهم بدلا من مخاوفهم، ويمكن للطلاب تعزيز ثقتهم بنفسهم من خلال الاستعداد الجيد للامتحانات، وممارسة حل الأسئلة، وتذكر أنهم يمتلكون المهارات اللازمة للنجاح.

تقنيات إدارة الإجهاد

يمكن أن تساهم تقنيات إدارة الإجهاد الطلاب على التعامل مع التوتروالخوف الذي يشعرون به خلال الامتحانات، ومن أبرز هذه التقنيات ممارسة تمارين التنفس العميق، والتأمل، والاسترخاء، وقضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة.

ما هي الطرق التي يمكن للطلاب اتباعها لإدارة وقتهم بشكل فعال خلال فترة الامتحانات؟

يوجد الكثير من الطرق التي يمكن للطلاب اتباعها لإدارة وقتهم بطريقة فعالة خلال فترة الامتحانات، وفيما يلي سنذكرها:-

تحديد الأهداف والأولويات

من المهم أن يحدد الطلاب أهدافهم وأولوياتهم قبل البدء في الدراسة، لأن ذلك سيساعدهم على تحديد المواد التي يجب التركيز عليها بشكل أكبر، ووضع جدول زمني واقعي.

وضع جدول زمني

يساعد جدول الوقت في تنظيم المهام وتحديد مقدار الوقت الذي يجب تخصيصه لكل مادة من مواد المذاكرة، ومن أهم النقاط التي يجب أن تراعيها أن يكون الجدول مرن، بمعنى أن يسمح لحدوث أي تغيرات، ولكن يجب أن يكون واقعي أيضا.

البدء مبكرا

ما يجب أن تضعه عزيزي الطالب في ذهنك أن لا يمكنك فهم كل شئ من مواد دراستك وأنت تبدأ في الليلة التي تسبق ليلة الامتحان، لذلك عليك أن تبدأ مبكرا، حتى يكون لديك وقت كافي للمراجعة، والأفضل أم تدرس كل شئ أول بأول، وأن تمارس عليه مجموعة من التمارين.

تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام أصغر

يمكن أن تكون المهام الكبيرة والمعقدة صعبة لكي يتم البدء فيها، فيمكن للطلاب تسهيل الأمر على أنفسهم عن طريق تقسيم المهام الكبيرة إلى مهام صغيرة، وتكون أكثر قابلية للإدارة.

أخذ فترات راحة منتظمة

من المهم أن يأخذ الطلاب فترات راحة منتظمة أثناء فترة دراستهم، وسيساعدهم ذلك في الحفاظ على تركيزهم وتجنب الشعور بالإرهاق.

تجنب التسويف

يمكن أن يكون التسويف مشكلة كبيرة للكثير من الطلاب أن لم يكن جميعهم، خاصة في فترة الامتحانات، لذلك يجب عليك عزيزي الطالب أن تتجنب تأجيل المذاكرة.

ما هي تقنيات الاسترخاء التي يمكن للطلاب استخدامها للتعلب على التوتر والقلق في فترة الامتحانات

يوجد العديد من التقنيات التي تساعد الطلاب على الاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق أثناء فترة الامتحانات وفيما يلي سنذكرها:-

التنفس العميق

يساعد التنفس العميق على تهدئة العقل والجسم، ويمكن القيام بذلك عن طريق الجلوس او الاستلقاء في وضع مريح، وأخذ نفس عميق من الأنف، والاحتفاظ به لبضع ثواني، ثم بعد ذلك الزفير ببطءءمن الفم.

التأمل

يساهم التأمل في التركيز على العقل وتفنيته من الأفكار السلبية، ويمكن القيام بذلك عن طريق الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، والتركيز على التنفس ومحاولة طرد أي أفكار أو أي مخاوف من العقل.

استرخاء العضلات التدريجي

يساهم استرخاء العضلات التدريجي على تخفيف التوتر العضلي، ويمكن القيام بذلك عن طريق الجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، وشد العضلات مرة واحدة لمدة من 10 ثواني إلى 15 ثانية، ثم إرخائها بعد ذلك، كرر هذه العملية مع كل مجموعة من عضلات الجسم.

طلب المساعدة عند الحاجة

إذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق وعدم القدرة على الاستعداد للامتحانات بشكل أفضل فإن ذلك يؤثر سلبا على حياتك بشكل عام، لذلك فلا تترد في طلب المساعدة من الطبيب.

عزيزي الطالب من خلال اتباع هذه التقنيات يمكنك التغلب على ضغوط الامتحانات بطرية ايجابية، والاستعداد لها بشكل أفضل.

إقرأ أيضا: للمعلمين : كيف يمكن تعزيز الذكاء العاطفي في التعليم

عزيزي القارئ بذلك نكون وصلنا إلى ختام مقالنا حول كيفية التعامل مع ضغوط الامتحانات بذكاء دون أن تؤثر عليك، وذلك من خلال ذكر مفهومها، وأهم أسبابها،وأهم التأثيرات السلبية لها، وكيف يمكن التغلب عليها، وأهم التقنيات التي يمكن للطالب استخدامها للتغلب على ضغوط الامتحانات بشكل ايجابي.