يسعى الكثير إلى فقدان الوزن والحصول على جسم رشيق لعوامل كثيرة منها صحية ونفسية واجتماعية، لكن لنصل إلى مرحلة فقدان الوزن.
لابد من التعرف أولا على أسباب زيادة الوزن والعوامل التي تؤثر في زيادة الوزن، حتى نتمكن من البدء في عملية فقدان الوزن بشكل سليم.
وللحصول على جسم رشيق وصحي، اتبع معنا كل العناصر التي سنذكرها معك في المقال حتى تشعر بتحسن في حياتك.
الحصول على جسم رشيق يتطلب أولا فهم أسباب زيادة الوزن
زيادة الوزن هي حالة تزيد فيها الرواسب الدهنية بشكل كبير في الجسم، ويتم تشخيص زيادة الوزن والسمنة عن طريق قياس الوزن وطوله، وحساب كتلة الجسم من خلال قسمة الوزن بالكيلوجرامات على الطول×2.
تتعدد أسباب زيادة الوزن منها عوامل صحية ونفسية وأخرى عادات غذائية خاطئة، ومن العوامل التي تؤثر في زيادة الوزن:
العوامل الوراثية
توصل العديد من الأطباء أنه من أسباب زيادة الوزن والسمنة وعدم الحصول على جسم رشيق، هي عوامل وراثية، بوجود جينات معينة تتحكم في توزيع الدهون بالجسم، وهي تنتقل وراثيا.
تناول الطعام غير الصحي
فيؤدي الاعتماد على الطعام الجاهز والمقلي، وتناول السكريات والنشويات بكثرة، والمشروبات الغازية، إلى زيادة الوزن، وذلك لما في تلك الأطعمة كمية كبيرة من السكر والنشويات.
والإفراط من تناول السكر من الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن، فيحتوي السكر على الفركتوز والذي يزيد من شعور الرغبة في تناول الطعام، فيقاوم الفركتوز هرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع.
عدم ممارسة التمارين الرياضية
تؤثر ممارسة الرياضة بشكل كبير على وزن الجسم، فعدم ممارسة الرياضة يمد الجسم بالخمول والكسل، وعدم الحركة بالتأكيد ينتج عنها زيادة في الوزن.
فعدم الحركة ينتج عنه عدم استهلاك السعرات الحرارية الذي يكتسبها الجسم من الطعام، مما يؤدي إلى تخزين تلك السعرات على هيئة دهون في الجسم
تناول أنواعا من الأدوية
يعد تناول بعضا من أنواع الأدوية يؤثر على زيادة الوزن، فبعض أدوية الاكتئاب تزيد من الوزن، لأنها تعمل على تغيير المسار الطبيعي لوظائف الجسم، فبالتالي فتح الشهية.
فتؤدي مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية إلى زيادة الشهية، وتسبب الستيرويدات احتباس السوائل وزيادة الدهون في الجسم.
عدم أخذ قسط كافي من النوم
يحتاج الجسم يوميا كمية كافية من النوم، وعندما يحدث عكس ذلك، يعطل التوازن الهرموني في الجسم، ويتم تحفيز إفراز هرمون الجريلين والذي يزيد من الشهية ويزداد الوزن.
متلازمة كوشينج
تعد متلازمة كوشينج من الحالات النادرة التي تعمل على زيادة الوزن، فتلك المتلازمة تنتج عن الإفراط في إنتاج “الكورتيزول” وهو الذي ينظم وظائف الجسم مثل الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي، فعندما ترتفع مستويات الكورتيزول يزيد الوزن بشكل كبير، خصوصا في مناطق الوجه والرقبة والبطن.
سن اليأس
عند النساء، يمكن أن يعاني بعضهم من زيادة الوزن عند دخولهم سن اليأس “فترة انقطاع الطمث”، لحدوث خلل هرموني في الجسم، من خلال انخفاض مستوى الإستروجين، والذي يؤدي لزيادة الوزن وتراكم الدهون.
تكيس المبايض عند النساء
تكيس المبايض هو اضطراب هرموني يصيب بعض النساء الذين يعانون من مشكلات في المبايض، فتلك المتلازمة تعطل التوازن الهرموني في الجسم، وتنشئ تغييرات في عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى مقاومة الإنسولين، وزيادة تخزين الدهون، مما يزيد من مستويات الجوع وزيادة الوزن.
الإجهاد والتعب
يمكن أن يؤدي الإجهاد والإرهاق سواء الحاد أو المزمن إلى زيادة الوزن، فعند الشعور بالتوتر ينتج الجسم “الكورتيزول” الذي يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي صاحب السعرات الحرارية المرتفعة.
قصور عمل الغدة الدرقية
تلعب هرمونات الغدة الدرقية دورا أساسيا في عملية التمثيل الغذائي، فعندما تنخفض هرمونات الغدة الدرقية وتكون غير كافية، فينخفض معدل الأيض مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
أهمية فقدان الوزن والحصول على جسم رشيق
يوعد فقدان الوزن بالعديد من الفوائد والمميزات على الجسم وصحته وكذلك نفسية الفرد، فتتجلى أهمية فقدان الوزن في:
- الحفاظ على المظهر الخارجي
من أولى مميزات فقدان الوزن، هو الحفاظ على مظهر الجسم، فعندما تحافظ على وزنك وتصل إلى الوزن المثالي، فتظهر بشكل جذاب ورشيق.
- تعزيز الثقة بالنفس
في حالة زيادة الوزن يشعر الفرد بعدم الارتياح وعدم الثقة بالنفس، لكن عندما يفقد الفرد وزنه ويصل لما يرضيه، فيزيد ذلك من ثقته في نفسه.
- تعزيز صحة الجسم
عند اتباعك النظام الغذائي الصحي، وتتناول العناصر المفيدة اللازمة للجسم، فذلك يعزز من صحة الجسم، ويقيه من الأمراض المزمنة.
كما يخفف الحصول على جسم رشيق من مشكلة انقطاع التنفس أثناء النوم، فأصحاب الوزن الثقيل يعانون من توقف في التنفس أثناء النوم، وذلك لتكوين أنسجة إضافية في أخر الحلق مما يؤدي إلى انزلاق تلك الأنسجة عند النوم وانسداد مجرى الهواء.
- تقوية الجسم واللياقة البدنية
يرجع تناول الطعام الصحي بطريقة سلمية أيضا إلى تقوية الجسم ومع ممارسة الرياضة بانتظام تصبح لائق بدنيا.
- زيادة الخصوبة
عن فقدان الوزن لدى الجنسين والوصول للوزن المناسب، فيصاحبه ذلك زيادة الصحة الإنجابية للمرأة وزيادة الخصوبة عند الرجل.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض
يعمل فقدان الوزن على تقليل الإصابة ببعض الأمراض، مثل مرض السكري وارتفاع الضغط، وأمراض الكلى وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، والتهاب المفاصل ومشكلات الركبة، وارتجاع المرئ.
- الإصابة بمقاومة الإنسولين
فقدان الوزن يساعد على التقليل من إصابة الجسم بمقاومة الإنسولين، فتسبب دهون الجسم تلك المقاومة التي تفرز مواد كيميائية تعيق تعامل الجسم مع هرمون الأنسولين، لذلك يجب الحفاظ على معدل السكر في الدم.
- التقليل من العوامل الالتهابية التي تنتجها السمنة
فيعاني مرضى السمنة من حدوث تغيرات في المناعة وارتفاع نسبة السيتوكينات التي تحرض على الالتهابات، وذلك ما يؤدي إلى الإصابة بالالتهاب المزمن المنخفض، ففقدان الوزن يقلل من الإصابة بتلك الالتهابات.
- تحسين الحالة النفسية
يساعد فقدان الوزن على تحسين النفسية، فعندما يتحسن شكل الجسم وضبط معدل النوم، يساعد ذلك على الاسترخاء والتخفيف من حدة الاكتئاب، وأكدت الدراسات تحسن حالة مرضى الاكتئاب عندما يفقدون 8٪ من وزن الجسم.
- تحسين الذاكرة
تؤثر زيادة الوزن في الوظائف الإدراكية للفرد، وعند فقدان الوزن بالأنظمة الغذائية ينتج عنه تحسين الذاكرة العرضية وزيادة نشاط الحصين الأيمن في الدماغ المرتبط بتقليل البلازما الخالية من الأحماض الدهنية.
نصائح للحصول على جسم رشيق وصحي
من أجل الحصول على جسم رشيق وصحي وجذاب، عليك باتباع بعض الخطوات والنصائح التي تساعد جسمك في الحصول على الرشاقة، ومن تلك النصائح:
اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة الأولى للرشاقة، اتباع نظام غذائي صحي متوازن، للحصول على الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم، ويمكنك الحصول على نظام غذائي صحي مناسب لك يصنع لك خصيصا بالتواصل مع خبراء التغذية.
وجنبا إلى النظام الصحي، لابد من مراعاة الاختيار الجيد للأطعمة الغنية بالألياف، واستبدال الأطعمة المصنعة بالحبوب المكررة إلى الحبوب الكاملة. والتركيز على تناول كميات كافية من البروتين من المكسرات والبيض والألبان، وتناول الأسماك الدهنية باستمرار.
يمكن استبدال الطعام غير الصحي بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، فمثلا يمكن استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب منزوع الدسم.
ويجب الحد من استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، واستبدال الأطعمة المقلية بالمشوية، وشرب كمية كافية من المياة من لترين إلى ثلاثة.
ويمكن شرب كوبا من الماء عند الشعور بالجوع، مما يشعرك بالشبع قليلا ويقلل من كمية الطعام التي تأكلها.
يمكن استبدال الكربوهيدرات النشوية بالكربوهيدرات الصحية، فيمكن استبدال البطاطس والمكرونة والخبز بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، ولابد من حصول الجسم على الدهون الصحية من المكسرات والأفوكادو.
وذلك ما يساعد في تعزيز الأيض الغذائي وبناء العضلات والتخلص من الدهون للحصول على وزن مثالي ورشيق.
ممارسة التمارين الرياضية
لكي تحافظ على جسمك صحي ورشيق، لابد من المواظبة على التمارين الرياضية التي تحرق الدهون وتبني الكتلة العضلية، للحصول على مظهر متناسق وجذاب.
يمكنك البدء بالتمارين المتنوعة الصغيرة، ولا تعرض جسمك للإجهاد المفاجئ، وتجنب ممارسة التمارين ذاتها لفترة طويلة لأن الجسم يعتاد عليها وينخفض معدل الأيض، وعليك بتمارين القوة والمقاومة لزيادة الكتلة العضلية.
- أداء التمارين بالطريقة المتقطعة
يمكن أداء تمرين الجري بأقصى سرعة لمدة دقيقة، ثم الإبطاء بالهرولة لمدة دقيقتين، وتكرار ذلك لمدة ثلاثون دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا.
اختر التمارين التي تستهدف مجموعة مختلفة من العضلات، مثل تمارين الاندفاع إلى الأمام، وتمارين البايسيبس، أو تمارين ضغط البيلاتيس مع رفع الرجل، وتمرين أكثر من عضلة يحفز هرمونات الحرق لحرق السعرات خلال اليوم.
الاسترخاء
الحصول على جسم رشيق وصحي يتطلب الحصول على قدر كافي من النوم، وتأدية تمارين التنفس العميق والاسترخاء، أو جلسات التدليك، للتخلص من التوتر، لأن التوتر يرفع معدلات هرمون “الكورتيزول” المسؤول عن تخزين الدهون وتقليص العضلات في الجسم.
تمارين رياضية سهلة في المنزل
يمكن اللجوء إلى التمارين الرياضية البسيطة في المنزل، بهدف الحصول على جسم رشيق، ومن أمثلة تلك التمارين:
تمرين Couch Dips
يركز ذلك التمرين على الجزء العلوي من الجسم، فيركز على الأكتاف والصدر والعضلات الثلاثية، وهو يزيد من معدل التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
تمرين الضغط Pushups
من أسهل التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، ويمكن تنفيذه باستخدام الأريكة في حال وجود صعوبات في تنفيذه، من خلال:
- ويجب أن يكون الظهر مستقيما والشعور بالظهر أكثر من البطن.
- وضع لوح خشبي بكلتا اليدين على الأريكة.
- ثم خفض الصدر تجاه الأريكة، والضغط من خلال اليدين للعودة إلى الأعلى.
تمارين اليوجا
تعد اليوجا علاجا فعالا لفقدان الوزن، فهي تساعد على اليقظة وخفض مستوى السكر في الدم، وتحسن من صحة القلب، وتدعم قوة العضلات، وتحسن النفس وتزيد من التمثيل الغذائي.
التمارين الهوائية
يساعد المشي على فقدان الوزن والحصول على جسم رشيق وهو من الطرق الفعالة الذي ينصح بها الخبراء، فالمشي بسرعة تمرين رائع لحرق السعرات، ويمكن دمجه في الأنشطة اليومية.
الإسكواد “القرفصاء”
تساعد تمارين الاسكواد على تقوية العضلات في الجزء السفلي من الجسم، كما تعمل على حرق السعرات الحرارية وتمنع تراكم الدهون في الجزء السفلي من الجسم.
القفز بالحبل
من أسهل التمارين الرياضية التي يمكن ممارستها في المنزل، باستخدام الحبل، وهي من التمارين التي تعزز من صحة القلب، وتساعدك على حرق 318 سعر حراري في 30 دقيقة.
تمرين بلانك
من أشهر التمارين الرياضية في الحصول على جسم رشيق، ويمكن ممارستها في البيت، من خلال النزول على الأرض والإسناد على اليدين ومشط الرجل على أن يكون الجسم كله مستويا ومستقيما.
تأثير فقدان الوزن الصحة النفسية والجسدية
الحصول على جسم رشيق وصحي له تأثير كبير على الصحة الجسدية ولاسيما الصحة النفسية، فعندما تفقد أرطال من وزنك تتحسن صحتك النفسية والجسدية.
الصحة الجسدية
يعود فقدان الوزن بالنفع على الصحة الجسدية، فعند تناول الأطعمة الصحية المليئة بالمعادن والفيتامينات، يزيد من المناعة في الجسم، مما يقيك من الإصابة ببعض الأمراض، كما يعمل اتباع نظام غذائي صحي مرضى السكر على خفض مستوى سكر الدم وفقدان الوزن، ويقي فقدان الوزن من بعض الأمراض الجسدية كالتهاب الركبة والمفاصل، كما يعزز من نشاط وحيوية وطاقة الجسم، مما يشعرك بالراحة.
الصحة النفسية
يمنحك الحصول على جسم رشيق وصحي الشعور بالسعادة، فعندما ترضى عن مظهر جسمك الخارجي فتشعر بالارتياح وتقبل الذات وتشعر بالإنجاز، مما يشعرك بالثقة في النفس، ويجعلك مقبلا عن الانخراط في النشاطات المختلفة في الحياة، كما يساعد فقدان الوزن على التخلص من الاكتئاب.
فأثبتت الدراسات، أن مصابي مرضى السكري من النوع الثاني والذين يعانون من زيادة في الوزن، عندما فقدوا أوزانهم هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب أكثر من الذين لم يحاولوا إنقاص وزنهم.
وختاما، وبعد فهم أسباب زيادة الوزن وأهمية إنقاصه، والحصول على جسم رشيق وصحي لابد وأن تخطو عزيزي القارئ خطوة في عالم فقدان الوزن، حتى تتحسن جميع جوانب حياتك، فتتحسن حالتك النفسية وحياتك الاجتماعية تكون بشكل أفضل.
واحكي لنا تجربتك إن عشت خطوة فقدان الوزن، ومدى تأثيرها عليك وعلى حياتك بشكل عام.
