ممارسة تمارين القوة واللياقة البدنية فى البيت
كتبت شيماء عبدالباقي
تمارين القوة واللياقة البدنية، يحرص الكثير من الناس على الحصول على وزن مثالي، وقوام ممشوق، وجسم مرن، ويمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة التمارين، والتي يمكن أن تمارسها في المنزل، ولا تحتاج الذهاب إلى صالات الجيم، فقط كل ما عليك هو أن تبدأ في أخذ الخطوات الأولى لممارسة هذه الأنشطة.
مفهوم تمارين القوة واللياقة البدنية
هي عبارة عن مجموعة من التمارين والأنشطة البدنية التي يتم تصميمها من أجل تحسين اللياقة البدنية، والمبدأ الأساسي في هذه التمارين هو تطبيق الإفراط والحمل، في تحميل العضلات.
وذلك من خلال استخدام الأوزان الحرة، أو وزن الجسم نفسه، ومن خلال حمل آلات الوزن، حيث أن ممارسة تمارين القوة واللياقة البدنية تساهم بشكل كبير في منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزلية التي تأتي مع الشيخوخة.
ومن الجدير بالذكر أن هذه التمارين تعتبر جزء مهم من اللياقة العامة لمختلف الفئات العمرية، خاصة إلى أولئك الأشخاص الذين يوجد لديهم مشاكل في الصحة مثل السمنة، والتهاب المفاصل، وأمراض القلب.
ماهي فوائد تمارين القوة واللياقة البدنية؟
يوجد الكثير من الفوائد لممارسة تمارين القوة واللياقة البدنية، والتي من أبرزها:-
1- تقوية العظام
حيث أنه مع التقدم في السن يحدث ضعف في بنية العظام، وتزداد احتمالية الإصابة بهشاشة في العظام، وبالمقابل تساعد تمارين القوة في منع تدهورها من خلال تحفيز العظام على العمل بشكل يجعل بنية العظام أقوى.
2- تقليل دهون الجسم وبناء عضلات خالية من الدهون
حيث أن ممارسة الكثير من تمارين القوة واللياقة البدنية تساهم بشكل كبير في التخلص من الدهون الزائدة التي توجد بالجسم، بالإضافة إلى أنها تساهم في حرق السعرات الحرارية، إذ أنه مع زيادة كتلة العضلات يزداد معدل الأيض أثناء الراحة، وهو ما يجعل الجسم يحرق المزيد من السعرات الحرارية.
لذلك يجب الحرص على ممارسة هذه التمارين بشكل منتظم، مع الحرص على نظام غذائي سليم من أجل بناء عضلات خالية من الدهون.
3- تصبح العضلات أكثر صحة
من الجدير بالذكر أن تمارين القوة واللياقة البدنية يجب ممارستها بشكل مستمر، حيث أنها تساهم بشكل كبير في تنشيط وبناء العضلات والحفاظ على قوتها بحالة جيدة مع التقدم في العمر.
4- زيادة مرونة الجسم
حيث تلعب هذه التمارين دور كبير في مقاومة المفاصل على التحريك بشكل مستمر، وبناء العضلات حول العظام، وهذا يساهم بشكل كبير في تليين المفاصل.
والتخفيف من حدتها وتقليل التورم والالتهابات، وحدوث الهشاشة في العظام، وخاصة الذين يعانون من مرض التهاب المفاصل.
5- تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة
حيث أن ممارسة تمارين القوة واللياقة البدنية تساهم بشكل كبير في التقليل من فرص الإصابة بنوبات السكتات القلبية بنسبة تصل إلى 70%.
هذا بالإضافة إلى أنها تقلل من فرص الإصابة بالسكر من النوع الثاني، من خلال مساهمة هذه التمارين في معالجة الجلوكوز، والقدرة على زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
أقرأ أيضا: أهم الوصفات الطبيعية للتخلص من الدهون الزائدة بالجسم
أنواع تمارين القوة واللياقة
يوجد الكثير من أنواع تمارين القوة واللياقة البدنية، والتي تعتمد بشكل كبير على وزن الجسم، أو من خلال الأوزان الحرة أو الآلات، من الأفضل أن يقوم الأشخاص الأصحاء بممارسة تمارين القوة مرتين في الأسبوع كحد أدنى.
أما فيما يخص الأشخاص الذين يعانون من بعض المشاكل الصحية يجب استشارة الطبيب المختص، وفيما يلي سنذكر أبرز هذه الأنواع:-
1- تمارين رفع الأثقال
وهو واحد من أهم أنواع تمارين القوة واللياقة البدنية، والتي تعمل على استهداف عضلات الذراعين، وتتم من خلال رفع أوزان مختلفة تبدأ بأوزان خفيفة ثم أثقل فأثقل.
2- تمارين المعدة
وهي واحدة من أكثر التمارين شهرة، والتي تستهدف عضلات البطن وتحث على تقويتها.
3- تمارين الاندفاع
وتستهدف هذه التمارين عضلات الساقين بشكل كبير، وكذلك عضلات الأفخاذ، هذا بالإضافة إلى عضلات الأرداف بشكل خاص.
4- تمرين الضغط
وهو واحد من أقوى وأفضل التمارين، والتي تعمل على استهداف العضلات الصدرية، والعضلات الثلاثية.
5- تمرين القرفصاء
وهو واحد من أهم تمارين المقاومة والتي تستهدف أغلب عضلات الجسم، وخاصة عضلات الساقين.
ومن الجدير بالذكر أنه يوجد بعض الأنشطة والتمارين التي يتم ممارستها والقيام بها ضمن الروتين اليومي تندرج تحت قائمة تمارين القوة واللياقة البدنية.
أفضل التمارين التي تزيد من قوة التحمل
يوجد العديد من التمارين التي تزيد من قوة التحمل، وفيما يلي سنذكر أبرزها:-
تمرين رفع الذراعين
وهو عبارة عن الجلوس على كرسي خالي من الذراعين، مع الدعم الخلفي للظهر، وإبقاء القدمين مسطحة على الأرض.
الوقوف بجانب الكرسين
وهو واحد من أفضل التمارين التي تزيد من قوة التحمل، ويكون من خلال تقوية عضلات الفخدين والبطن، والهدف من هذا التمرين هو ممارسته دون أن تستخدم يديك، وذلك لكي تصبح أقوى.
ويكون من خلال وضع الوسائد على الكرسي، والجلوس في الجزء الأمامي من الكرسي، وأن تكون الركبتين عازمة، بالإضافة إلى أن القدمين مسطحتين على الأرض، ثم بعد ذلك تتم العودة مرة أخرى للوسائد من أجل الثبات في وضعية نصف المتسلق، وإبقاء ظهرك والكتفين في وضعية مستقيمة.
الوقوف على القدمين
حيث يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الكاحل والساق، إذا كنت على استعداد من أجل تحميل الجسم على الكاحل، ومن الجدير بالذكر أن الوقوف على القدمين بشكل متوالي، والقدمين ثابتتين على الأرض من أجل العمل على مسك طاولة أو كرسي يمكنك من تحقيق التوازن.
إقرأ أيضا: تمارين رياضية للرشاقة والحفاظ على الجسم المثالي
ما هو الفرق بين تمارين القوة العضلية، وبين ضخامة العضلات
يتسائل الكثير من الناس ما هو الفرق بين تمارين القوة العضلية، وبين ضخامة العضلات، وفيما يلي سنذكر أبرزها:-
من حيث الهدف
الهدف الأساسي من تمارين القوة واللياقة البدنية هو زيادة قدرة العضلات من حيث الأداء الوظيفي لها، بمعنى زيادة قدرتها على رفع الأثقال.
أما تمارين التضخيم فإن الهدف الأساسي لها يهدف إلى بناء الأنسجة العضلية وتضخيمها، بالإضافة إلى إحداث زيادة في حجم العضلات الكلي.
من حيث البرامج التدريبية
حيث أن برامج تدريب القوة واللياقة البدنية تحتوي على خمس مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة من 1 إلى8 من حيث تكرار عدد المرات، والتي تعتمد غالبا على رفع الأثقال والأوزان الكبيرة.
أما بالنسبة لبرامج تدريب التضخيم فإنها تحتوي من مجموعة إلى ستة مجموعات، حيث تحتوي كل مجموعة على من 8 إلى 12 تكرارا، والتي يتم من خلالها حمل الأوزان، والتي تترواح ما بين 70 إلى 80 % من الحد الأقصى لرفع الأوزان في التكرار الواحد.
هذا بالإضافة إلى أن حمل الأوزان المعتدلة الوزن تزيد بشكل كبير من مدى القدرة على تكرار التمرين الذي يسمح به وهو ما يسمح بزيادة في الألياف ومن ثم حدوث نمو في العضلات.
من حيث الفوائد
يوجد الكثير من الفوائد لكلا من تمارين القوة واللياقة البدنية، وكذلك تمارين تضخيم العضلات حيث أن فوائد كلا منهما تتمثل في الآتي ذكره:-
تمارين القوة من أهم فوائدها أنها تحافظ وتبني القوة، بالإضافة إلى أنها تعمل على تعزيز الدوافع العصبية والقوة والتي تساهم في تعزيز الجهاز العصبي في إرسال الكثير من الإشارات للعضلات وتعزيز عملية تقليصها، وهو ما يزيد من إمكانية العضلات من أجل حمل الأوازن الثقيلة بصورة أسهل وأكثر كفاءة.
هذا بالإضافة إلى أنها تقلل من احتمالية فرص الإصابة من الأمراض المزمنة وظهور أعراضها، والتي من أبرزها آلام الظهر، والسمنة المفرطة، وآلام المفاصل، وأمراض القلب، والاكتئاب، والسكر، كما أنها تحافظ على كتلة الجسم وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.
أما بالنسبة لتمارين التضخيم فهي لها الكثير من الفوائد والتي من أبرزها بناء الكتلة العضلية، والتي تعمل على زيادة حجم العضلات ونموها بشكل أكبر، ويتم ذلك من خلال القدرة على زيادة التحمل بشكل أكبر وأطول.
هذا بالإضافة إلى أنها تعمل على تقليل التعرض للإصابات، كما أنها تساهم بشكل كبير في التخلص من السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم، وذلك بسبب زيادة استهلاك الطاقة أثناء ممارسة تمارين التضخيم.
كما أن لها دور كبير في تحسين التناسق العضلي حيث أن تمارين التضخيم تعمل على اشتراك مجموعة معينة من العضلات بحركات معينة وذلك من أجل زيادة نموها وحجمها.
والآن نتركك مع هذا الفيديو الذي يقدم لك مجموعة رائعة من تمارين القوة واللياقة البدنية
عزيزي القارئ بذلك نكون وصلنا إلى ختام مقالنا حول أفضل تمارين القوة واللياقة البدنية، وذلك من خلال ذكر مفهومها، وفوائدها، وأهم أنواعها، والفرق بينها وبين تمارين التضخيم للعضلات.
إنضم لكوكب المعرفة مجتمع التعلم الحديث
