السكر والصحة النفسية.. هل تشعر بسوء مزاجك بعد تناول السكر؟
كتبت: ندى علاء
كثير منا يجهل تأثير السكر على الصحة النفسية، وفي المقام الأول هو يؤثر على الدماغ ثم الصحة النفسية.
ونلجأ نحن للسكريات بشكل عام لتحسين مزاجنا فمثلا نأكل الشوكولاتة والمعروفة ب “هرمون السعادة”، لمجرد رغبتنا في الشعور بالسعادة والراحة.
وفي هذا المقال سنتعرف معا عن تأثير السكر على الصحة النفسية، وما إذا كانت معتقداتنا عنه صحيحة أم لا.
تأثير السكر على الدماغ
تناول السكر بنسب عالية تنشط مناطق المكافأة والشعور بالرضا والسعادة في الدماغ، كما تثير شعور الجوع أكثر من غيرها، والأطعمة التي تؤدي لارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم تنتج دوافع أكبر للإدمان في الدماغ.
وتوصلت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على السكر يمكن أن تسبب الإدمان أكثر من المواد المخدرة، على الرغم من أن البحث تم إجراؤه على الحيوانات لكن توصل الباحثين إلى أن الحلاوة كثيرة السكر يمكن أن تتجاوز مكافأة المواد المخدرة حتى بالنسبة لمدمني المخدرات.
ومما لا شك فيه أن السكر الزائد يضر الجسم كله، وفي حالة ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم فيؤثر على الدماغ مما يؤدي لتباطؤ الإدراك وعجز الذاكرة بدرجات مختلفة وقلة الانتباه.
فتؤكد بعض الأبحاث أن ارتفاع استهلاك السكر يسبب التهابات في الدماغ مما يؤدي إلى صعوبات في الذاكرة، ووجد في بحث نشر في مجلة Nutrients أن تقليل استهلاك السكر وتكميله بأحماض أوميجا 3 الدهنية والكركمين يحسن الذاكرة.
وأثبتت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالسكر يقلل من إنتاج مادة كيميائية تسمى “عامل التغذية العصبية المستمد من الدماغ”، والتي تكون مسؤولة عن تنشيط المناطق الحيوية في الدماغ للذاكرة والتفكير العميق والتعلم، وعندما تنخفض مستويات تلك المادة الكيميائية تضعف وظيفة الذاكرة وتزيد من خطر الإصابة بمرض الزهايمر والخرف.
وأظهرت الدراسات أن التعرض لمستويات عالية من السكر تقلل من القدرة العقلية لدى مرضى السكر وعجز تدريجي في التعلم والذاكرة والوظائف المعرفية.
وعند الأشخاص غير المصابين بمرض السكري، يرتبط ارتفاع استهلاك السكر بانخفاض الدرجات في اختبارات الوظيفة الإدراكية، والتي تكون ناتجة عن مزيج من ارتفاع السكر في الدم وارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين وارتفاع الكوليسترول.
كما يؤدي ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم إلى حدوث ضرر بالأوعية الدموية، والتي تعد السبب الرئيسي لمضاعفات الأوعية الدموية لمرض السكري، مما ينتج عنه تلف الأوعية الدموية في الدماغ والعينين واعتلال الشبكية.
ويؤثر الإفراط في تناول السكر على نواقل عصبية معينة، من بينها الدوبامين وهو المادة الكيميائية التي تتحكم في المزاج والسلوك والتعلم والذاكرة.
لذلك عليك أن تقلل من مستويات السكر التي تستهلكها في الأطعمة والحد من تناول حبوب الإفطار والمشروبات السكرية.
السكر والمزاج
عند الشباب والمراهقين، تتأثر معالجة مشاعرهم وحالتهم المزاجية بارتفاع نسبة السكر في الدم، وتقول الدراسات إن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني تزيد لديهم مشاعر الحزن والقلق عند ارتفاع السكر في الدم، وذكرت الدراسة أن أصحاب المستويات العليا من استهلاك السكر أكثر عرضة بنسبة 23٪ للاضطراب العقلي مقارنة بالذين يتناولون كميات سكر أقل.
وعند تناولك السكر بكميات كبيرة وتشعر بأنك سعيد وراضي، سرعان ما تشعر بالخمول بمجرد عودة مستوى السكر لطبيعته، فتناول الكثير من السكر يمكن أن يعرضك للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
السكر والصحة النفسية
تؤثر مستويات السكر العالية على الصحة النفسية للفرد، فعندما تتناول الحلوى ذات السكريات العالية فيرتفع نسبة السكر بالجسم فجأة والذي يعطي شعورا بالسعادة والانتعاش لكنه مؤقت، فسرعان ما ينخفض الجلوكوز في الدم مما يشعرك بالحزن وتفقد طاقة جسمك.
كما تضعف الحلويات قدرة الجسم على إدارة التوتر والتعامل معه، فمستويات السكر العالية بها تؤثر سلبا على الغدة النخامية لتفرز الكورتيزول ويزداد الشعور بالتوتر وأعراضه المصاحبة مثل الصداع وصعوبة النوم وآلام العضلات.
كما أثبتت بعض الدراسات أن الإفراط في تناول السكر يحدث خلل في المواد الكيميائية في الدماغ، وقد يصاب الفرد بالاكتئاب على المدى الطويل.
الإجهاد التأكسدي
هو مصطلح يطلق على اختلال الاتزان بين مستويات مضادات الأكسدة ومستويات الشوارد الحرة، فتصبح كمية الشوارد الحرة الموجودة في الجسم أعلى من كمية مضادات الأكسدة، فيكون الجسم غير قادر على التعامل مع الشوارد والتخلص منها بشكل كافي.
والشوارد الحرة هي جزيئات على درجة عالية من التفاعل يتم إنتاجها بشكل رئيس في داخل المتقدرات الخلوية أثناء عمليات الأيض، وتكون في الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية والأنسجة العضلية والأنسجة الضامة.
وفي الحالات الطبيعية، تنتج خلايا الجسم الشوارد الحرة، وتدعم جهاز المناعة وتسهل عمليات التواصل بين الخلايا، ولكن تتسبب زيادة كمية الشوارد الحرة عن المستويات الطبيعية لحدوث تلف في الأنسجة، فيرفع الإجهاد التأكسدي من فرص الإصابة بالعديد من الأمراض.
ويؤدي ارتفاع مستوى السكر في الدم لحدوث الإجهاد التأكسدي بإنتاج المزيد من الشوارد الحرة، والتي تدمر الخلايا وتتلفها بشكل سريع، والذي يؤثر على الصحة العقلية للفرد.
نصائح لتحسين الصحة النفسية والابتعاد عن السكر
تأثير السكر على الصحة النفسية سلبي، فيجب علينا أن نتجنب الإكثار منه لما له من تأثيرات سلبية كثيرة، واتباع نظام غذائي صحي لتجنب حدوث أي مشكلات صحية أو نفسية.
وعليك اتباع بعض النصائح التي تساعدك على التقليل من استهلاك السكريات:
- لابد أن تتناول الوجبات الأساسية في أوقات محددة ومنتظمة للحفاظ على الشعور بالشبع طوال اليوم وتناول وجبتين خفيفتين بين الوجبات، واحرص على تناول الفاكهة في الصباح، وبشكل عام التزم بالوجبات الصحية الخفيفة مثل اللبن قليل الدسم أو المكسرات، والأطعمة البروتينية مثل البقول والسمك والدجاج، وأكثر من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والألياف وذلك كله يساعدك على تقليل اشتهائك للسكر.
- ابتعد عن المشروبات السكرية مثل المياه الغازية والعصائر المصنعة واستبدلها بالماء أو شاي الأعشاب أو المشروبات غير المحلاة، واستبدل الوجبات الخفيفة المليئة بالسكريات بوجبات خفيفة صحية مثل الزبادي اليوناني أو الفواكه أو البذور والمكسرات.
- واحرص على أن تعد طعامك في المنزل، فتستطيع التحكم في المكونات، وتقليل السكر في الوصفات واستبدالها بالمحليات الطبيعية مثل سكر ستيفيا، وقلل من التوابل مثل الكاتشب والصلصات الأخرى فهي تحتوي على نسبة سكريات عالية.
- اختر المنتجات غير المحلاة مثل الزبادي ودقيق الشوفان وحليب الجوز، واحذر من مصائد السكر الصحية فبعض المنتجات يسوق لها على أنها بديل صحي لكنها تحتوي على نسب عالية من السكر
- اشرب كميات كبيرة من المياه على مدار اليوم، لتقليل شعور الجوع الوهمي والرغبة في الحصول على السكريات.
- احرص على تنظيم وقت النوم، فينشط شعور الرغبة في تناول السكريات ليلا، فتجنب السهر لوقت متأخر واستيقظ مبكرا لتتجنب أكل السكريات، واحرص على التمارين الرياضية.
وابدأ كل ذلك بالتدريج، فالحد من السكر لا يأتي مرة واحدة لكنه يتطلب أن يتم تقليله تدريجيا حتى تتوقف عنه تماما.
بدائل صحية عن السكر
وبعد كل ما ذكرناه حول تأثير السكر على الصحة النفسية وتغيير المزاج، لابد وأن نستبدل الأطعمة التي تحتوي على سكريات عالية بأطعمة ومشروبات صحية تدعم صحتنا النفسية وتحسن مزاجنا عوضا عن السكر.
- شاي الماتشا، ويحتوي شاي الماتشا على حمض”L-theanine”، وهو حمض أميني يساعد على تخفيف التوتر وتقليل الإرهاق.
- البطاطا الحلوة، تساعد البطاطا الحلوة على خفض هرمون الكورتيزول بالجسم، لاحتوائها على عناصر غذائية تحسن من أداء الغدة النخامية بالمخ، فهي تحتوي على البوتاسيوم وفيتامين سي والكربوهيدرات المعقدة، وهو ما يساهم في مكافحة التقلبات المزاجية الحادة.
- الأسماك الدهنية، تؤثر الأسماك الدهنية تأثير إيجابي على الصحة النفسية، فهي تحتوي على أوميجا 3 وفيتامين د، واللذان يعملان على تقليل التوتر والإجهاد وتحسن الحالة المزاجية والحد من الإصابة بالاكتئاب.
- البقدونس، يحتوي البقدونس على مضادات أكسدة عالية والتي تقلل من الإجهاد التأكسدي الناتج عن الشوارد الحرة، والذي يتسبب في الإصابة ببعض الاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب والقلق.
- الطحينة، تحتوي الطحينة على حمض L-tryptophan، وهو حمض أميني يساعد على تنظيم النواقل العصبية المسؤولة عن استقرار الحالة النفسية، مثل الدوبامين والسيروتونين.
- الحمص، أكدت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات النباتية، الموجودة في الحمص، تساعد على تعزيز صحة الدماغ وتحسين الأداء العقلي.
- شاي البابونج، تستخدم عشبة البابونج كمخفف طبيعي للتوتر، وثبت حديثًا أن شاي البابونج يساعد على تقليل مستويات الكوريتزول بالجسم وتحسين جودة النوم وتخفيف أعراض القلق والاكتئاب.
تأثير السكر على الصحة النفسية للأطفال
يؤثر السكر في المقام الأول على الصحة النفسية للفرد، لكن فيما يتعلق بالأطفال فيمكن أن يخلق لهم مشاكل نفسية كبيرة، والتي تنبع من اصطحاب تناول الأطفال للسكريات الكثيرة لزيادة الوزن وأمراض السمنة مما يخلق له مشكلات نفسية من انعدام الثقة بالنفس وتدني احترام الذات، عند مقارنة نفسه بالأخرين أو عند تعرضه للتنمر.
أظهرت الدراسات وجود صلة واضحة بين استهلاك الحلوى اليومي لدى الأطفال في سن العاشرة والعنف في المستقبل، وثبت أن من ارتكبوا جرائم عنف عند بلوغهم كان ما يقرب من 70٪ يأكلون الحلوى كل يوم كأطفال.
وأثبت الباحثين أن هذه الظاهرة تتعلق بالآباء الذين يستخدمون الحلوى للتحكم في سلوك أطفالهم، والذي يعيق تعلم الأطفال لتأخير الإشباع، بحيث إن عدم القدرة على تأخير الإشباع يرتبط بالانحراف.
وختاما، لابد أن تدرك جيدا تأثير السكر على الصحة النفسية لديك وتدرك مدى خطورته أيضا على صحتك العقلية ودماغك.
واحرص على التقليل من كميات السكر في طعامك واتبع نظام غذائي صحي لتعش حياة صحية خالية من الأمراض.
وشاركنا تجربتك إن كنت من مقللي السكر في يومك وأخبرنا بتأثيره عليك وعلى نشاطك اليومي.
