كيف تهتم بصحتك النفسية والعقلية

7 طرق تعزز من صحتك النفسية والعقلية

كتبت:ريهام العنجاوي

---

اليوم العالمي للصحة النفسية (World Mental  Health Day) يتم الاحتفال به في اليوم العاشر من أكتوبر كل عام، وكان أول احتفال به عام 1992 بناء على مبادرة من الاتحاد العالمي للصحة النفسية (World Federation of Mental Health) يتم فيه التوعية عن طريق ندوات ودورات تعليمية يقدمها متخصصون في مجال الصحة النفسية والعقلية.

انضم لكوكب المعرفة 

كما تشمل هذه الفعاليات على  حملات توعية حول الأمراض النفسية والعقلية وتوضيح المرض أنه مثله مثل أي مرض عضوي وليس به شئ يعيب صاحبه بل انه مرض ولابد من علاجه، فالكثير ينظرون علي أنه وصمة عار مما يدفع المريض نفسيا الشعور بالخزي والقلق ورفضه اللجوء إلى تلقي العلاج لكي لا يعرف أحد بمرضه 

تعمل هذه الفعاليات على زيادة الوعي المجتمعي وتوضيح المرض وتحاول هدم الثقافات التي تعتبر المرض النفسي شئ مشينا ولابد الابتعاد ممن يعانون من امراض نفسيه او عقليه، فكل هذه الأفكار الهدامة تضر بالمرضى النفسيين وتجعل حالاتهم تسوء وتتدهور، فتعمل هذه الفعاليات جاهدة للقضاء على هذه الأفكار ومساعدة المرضى النفسيين. 

مجموعة من الأنشطة لتعزيز الصحة النفسية والعقلية 

يوجد الكثير من الأنشطة التي يمكن اتباعها لتعزيز صحتك العقلية والنفسية، وفيما يلي سنذكر بعض منها:-

• اولا: استرخاء العضلات 

يعد الاسترخاء من الطرق الفعالة التي تساعد في تخفيف أعراض التوتر والضغوط النفسية التي تؤثر سلبا على عقل وجسم الإنسان ،وتعرضه للاصابة بالامراض النفسية والصحية.

فاسترخاء العضلات يوميا لمده خمس دقائق فقط تجعل الإنسان يشعر بالهدوء والراحة العميقة وتخلصه من الضغوطات اليومية التي يتعرض لها ،فاجعلها روتين لك لتخفيف التوتر والقلق خلال يومك

فوائد الاسترخاء 

يوجد العديد من الفوائد للاسترخاء، وفيما يلي سنذكرها:-

• تقليل الشعور بالغضب والتوتر والقلق.
• السيطرة على مستويات السكر في الدم. 
• تحسين جودة النوم. 
• تعزيز الثقة لمعالجة المشكلات 
• زيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسيه 
• الحد من نشاط هرمونات الإجهاد 
• تحسين وزيادة التركيز 
• تحسين عملية الهضم 
• الحد من التوتر العضلي 
• إبطاء سرعة القلب 
• خفض ضغط الدم 

أساليب الاسترخاء 

يوجد أساليب متعدده للاسترخاء وهي:-

الاسترخاء التلقائي

هو الاسترخاء الذي يصدر من داخل الإنسان نفسه، ويستخدم صاحبه التخيل البصري والوعي بالجسم لتقليل التوتر.

،علي سبيل المثال يمكنك أن تتخيل مكان تشعر فيه بالسعادة او شئ تحبه او كلمات تساعدك علي تخفيف التوتر والقلق ،مع إرخاء جميع العضلات واحده تلو الاخري فمثلا ارخاء كل ساق أو ذراع واحده تلو الأخرى ،فهذا يعمل على استرخاء العضلات والحصول على الهدوء والطمأنينة. 

استرخاء العضلات التدريجي

في هذا النوع من الاسترخاء يقوم الشخص بشد كل مجموعة عضلات ثم ارخائها ببطء، يبدأ بشد العضلات لمدة خمس ثوان ثم ارخائها لمدة ثلاثين ثانية مع التكرار، يمكن بدء الاسترخاء من الرأس والعنق نزولا الى أصابع القدمين ،هذه العملية تقوم على ارتخاء جميع أعضاء الجسم .

التخيل المرئي

التخيل المرئي نوع من أساليب الاسترخاء الذي يقوم على التخيل فيه يمكن للشخص تكوين صورة عقلية للقيام والخوض بها، وتكوين رحله بصريه الى مكان يعمه الهدوء والسكينة، او تخيل يمكن أن يجمع أكبر عدد من الحواس مثل البصر والسمع والشم والتذوق واللمس، ويتمكن من تخيل رؤية المكان وأصوات الجو المحيط وشم رائحة المكان ،فالتخيل لمثل هذه الاشياء يعمل على استرخاء العضلات وتجديد النشاط ويعزز الصحة النفسية.

• ثانيا:التنفس البطني (التنفس العميق)

التنفس العميق من أهم الأنشطة التي تساعدك على تعزيز الصحة النفسية والعقلية ،فهذا التمرين يساعد على تشتيت وفصل الافكار والاحاسيس ،فهذا يتم من خلال أخذ أنفاسا عميقة وبطيئة مع التركيز على حركات التنفس من الحجاب الحاجز بدلا عن الصدر .

مما يسمح للرئتين بالتمدد ويخلق ضغطا سلبيا يدفع الهواء إلى الداخل عبر الأنف والفم ويملا رئتيك بالهواء ،فهذه التمارين يوميا لمدة خمس دقائق فقط تقلل من احساسك بالقلق والتوتر وتصفي ذهنك. 

فوائد التنفس العميق 

يوجد الكثير من الفوائد للتنفس العميق

• يبطئ من سرعة ضربات القلب، مما يسمح للمزيد من الأكسجين للدخول إلي مجرى الدم فيعمل على زيادة تدفقه إلى الدماغ من أجل الحصول على الاسترخاء والراحة.
• يؤدي التنفس العميق إلى زيادة نسبة الأندروفين ،وهي مادة كيميائية تعمل على دعم الشخص بالشعور بالراحة
• تقوية الحجاب الحاجز
• استخدام جهد وطاقة  أقل للتنفس
• تقليل الطلب علي الاكسجين 

• ابطاء معدل التنفس
• يخفف من أعراض مرض الانسداد الرئوي المزمن 
• التقليل من حدة أعراض نوبات الربو 
• يخفف مستوى التوتر من خلال تقليل نسبة هرمون الإجهاد  الكورتيزون 

خطوات طريقة التنفس العميق 

يوجد مجموعة من الخطوات التي يجب اتباعها لكي نتمكن من أخذ نفس عميق، وفيما يلي سنذكر أبرزها:-

1. استلقي على ظهرك على السرير مع ثني ركبتيك
2. ضع إحدى يديك على أعلى صدرك والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري.
3. تنفس ببطء من أنفك، واسمح بدخول الهواء بعمق باتجاه أسفل بطنك، يجب أن تكون اليد الموجودة على صدرك ثابتة لا تتحرك للأعلى،، بينما ترفع اليد الموجودة على بطنك.
4. شد عضلات بطنك ثم اتركها أثناء الزفير
5. استمر في ذلك لمدة عشر دقائق وعدة مرات على مدار اليوم 

• ثالثا: التركيز وتصفية الذهن 

خذ خمس دقائق فقط من وقتك في التعرف على خمسة أشياء عن طريق البصر، واربعه اشياء عن طريق السمع، و ثلاث اشياء عن طريق اللمس، وشيئين بالشم، وشئ واحد عن طريق التذوق،فتلك وسيلة جيدة لتصفية الذهن وتنمية الحواس.

حيث أكدت دراسه حديثه ان التنبيه الذهني وممارسة تمارين التأمل لمدة خمسه دقائق يوميا تحد من مشاعر التوتر والقلق والتشتت،وتساعد على التركيز وتصفية الذهن. 

• رابعا: نقاط القوة 

دون أكثر ثلاث نقاط قوة لديك وكيف يمكنك استغلالها خلال يومك، لكل منا شخصية تميزه عن غيره من البشر فيجب على كل انسان التعرف علي نقاط القوة لديه وتحديدها والتفكير في كيفية استغلالها خلال يومه.

فتحديد نقاط القوة بالنسبة للشخص تساعده على تحديد المجالات التي يحتاج  للعمل على تطويرها وتعزيزها أكثر ،كما يعتبر تحديدها نوعا من العصف الذهني لتذكر محاسن الشخصية والتركيز عليها أكثر لاستخدامها باستمرار في الحياة اليومية 

• خامسا: النشاط والحركة

لتعزيز صحتك النفسية والعقلية، اخرج واحصل علي بعض الهواء النقي ،خذ وقتك في التجول والتمدد والمشي وحافظ على نشاطك،حافظ على رياضة المشي وغيرها من الرياضات.

وفقا لدراسة أجرتها (جوليا باسو) و (ويندي سوزوكي) بمركز العلوم العصبية في جامعة نيويورك ،فإن التمارين الرياضية تعتبر فعالة جدا في تقليل علامات الاكتئاب، فهي أحد مضادات الاكتئاب الرئيسيه،كما تعمل على تخفيف ارتفاع ضغط الدم وتحسن من كفاءة عمل عضلة القلب وتمنح الرئتين قدر اكبر علي التنفس.

كما أنها تنظم مستويات السكر في الدم وتزيد من الشعور بالسعادة و تقضي علي الشعور بالكآبه والحزن وسوء المزاج 

• سادسا: التخيل 

خذ خمس دقائق قبل أن تبدأ عملك واغمض عينيك وتخيل انك موجود في مكان هادئ وآمن وسعيد ،فالتخيل يعمل على تصفية الذهن وتجديد النشاط وصفاء العقل، مما يجعلك أكثر راحه وسكينه ومن ثم تحفزك على القدوم إلى العمل براحة نفسية ونقاء.

فالخيال يلعب دورا مهما في الصحة النفسية فالقدره على تخيل الأشياء المحببة لقلبك أو المريحة نفسيا بالنسبة لك تساهم في حل المشاكل العقلية مثل التوتر والقلق والتوهم.

فالخيال أحيانا يستخدم في العلاج حيث ينصح الأطباء بالتخيل دايما لعلاج مرضاهم ،ومثال لذلك تخيل أماكن هادئه او نهايات سعيده لتحسين الحاله العقليه والتخلص من الخوف والاكتئاب. 

• سابعا: مساعدة الآخرين

اقض خمس دقائق من التواصل مع الآخرين واسألهم عما إذا كانوا يحتاجون دعمك ومساعدتك،فهذا العمل يعمل على تعزيز صحتك النفسية والعقلية، فمساعدتك للآخرين تشعرك بالفرح والسعادة وتمنحك طاقه ايجابيه.

فيؤكد خبراء في علم النفس أن”مساعدة الآخرين من شأنها أن تخفف توتر الاعصاب، حيث أن مساعدة الآخرين يحفز افراز هرمون “الإندورفين”وهو هرمون يساعد على الشعور بالراحة النفسية “،كما أنها تقلل من حدة الضغط العصبي ،ويشعر الإنسان بالارتياح والطمأنينة.

فوائد مساعدة الآخرين 

يوجد الكثير من الفوائد لمساعدة الآخرين، وفيما يلي سنذكر اهمها:-

• يساعد تقديم المساعدة للآخرين علي القضاء علي حب الذات والانانية 
• اعطاء الانسان الشعور بالراحة النفسية والهدوء والسعادة بعد تقديم المساعده 
• تخفف توتر الأعصاب وتقلل من حدة الضغط العصبي 
• إمداد الشخص بالطاقة الإيجابية والحماس والسعي المستمر لمساعدة الغير
• يتميز الشخص الذي يساعد الغير برقة القلب والإنسانية والطبية 

 وأخيرا وليس آخرا 

في ظل متطلبات الحياة والضغوط النفسية بمختلف أنواعها التي يتعرض لها الانسان يوميا ،يجب علي كل انسان الاهتمام بصحته النفسية والعقلية ،والقيام يوميا بعمل الأنشطة التي تم ذكرها والتي تعزز صحتك النفسية والعقلية ،وتغير من حالتك النفسيه الي الاحسن ،اجعل هذه الأنشطة روتين يومي بالنسبة لك وسترى الفرق 

اتبع هذه الأنشطة وشاركنا برأيك 

[latest-selected-content limit=”5″ display=”title,excerpt” titletag=”strong” url=”yes” linktext=”إقرأ الموضوع كاملا” image=”full” elements=”3″ type=”post” status=”publish” dtag=”yes” orderby=”dateD” show_extra=”taxpos_category_before-title”]