طرق لعلاج الأرق وتحسين جودة النوم
كتبت: خديجة رمضان
لا أجمل من ليلة نوم هادئة، هذه مقولة صحيحة جدا فالنوم الصحي من الأساسيات للصحة البدنية، والصحة النفسية والذهنية، فكلما حظيت بنوم جيد كلما زاد الشعور بالنشاط والحيوية و السعادة.
والكثير من الناس يشكو قلة النوم ويبحث عن طرق لعلاج الأرق ، حيث يؤثر بالسلب على صحتهم و مزاجهم خلال اليوم وما تفعله في يومك وما تتعرض له من قلق و ضغوطات يؤثر على جودة النوم.
ومن خلال الأسطر التالية سنتحدث عن أفضل طرق علاج الأرق وتحسين جودة النوم، لنتابع.
طرق لتحسين جودة النوم
يوجد أكثر من طريقة لتحسين جودة النوم، وفيما يلي سنذكر أبرزها:-
1. الروتين اليومي و النوم
للروتين اليومي تأثير كبير على جودة النوم، ما يتعرض له الأشخاص خلال يومهم من ضغوطات وقلق وتوتر وممارسة بعض العادات الخاطئة يقلل من الشعور بالاسترخاء عند النوم ليلا، وعدم الحصول على نوم صحي كافي ومريح يزيد من التعب البدني والتشتت، وعدم القدرة على إنجاز المهام اليومية .
قد تحظى بنوم صحي ومريح إذا أدخلت النوم ضمن الروتين اليومي، من خلال اتباع بعض العادات البسيطة خلال اليوم وقبل الذهاب للسرير، لتشعر بالاسترخاء والراحة، وتستيقظ من نومك نشيطاً.
2- التعرض لضوء النهار
التعرض لضوء النهار تأثير مباشر على تنظيم النوم واليقظة، فهو المنظم للساعة البيولوجية للنوم ويرسل إشارة إلى الدماغ بأن حان وقت الاستيقاظ ، مع تقليل الضوء الأزرق للشاشات للشعور بالنعاس ليلاً، فاستخدام الهاتف قبل النوم يخدع الجسم بأنه ليس وقتا النوم.
ويحتاج الجسم التعرض لضوء الشمس لمدة 20-30 دقيقة عند الاستيقاظ لتشعر باليقظة، ويجب تجنب التعرض للضوء الأزرق للشاشات قبل ساعتين من الذهاب للسرير.
3- أخذ قيلولة قصيرة
أخذ قيلولة خلال اليوم ينشط الجسم ويساعد في إنجاز المهام اليومية، كما يساعد على تنظيم دورة النوم ليلا، وفترة القيلولة خلال اليوم يجب أن لا تتعدى أكثر من نصف ساعة.
والفترة المثالية لأخذ قيلولة قبل الساعة3 مساءاً، لأن النعاس الطويل أو تأخير وقت القيلولة يؤثر على جودة النوم ليلا.
4- وجبات خفيفة قبل النوم
كمية و نوعية الطعام قبل النوم يؤثر على جودة النوم، لذلك يجب تجنب الوجبات المحتوية على السكريات والدهون المشبعة والكافيين، لأن هذه الأطعمة تؤدي إلى اضطراب النوم، يفضل تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية للمساعدة على النوم مثل:
- الحليب كامل الدسم.
- الأفوكادو.
- عين الجمل.
هذا بالإضافة إلى شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم يحافظ على بقاء الجسم رطباً ويساعد على تحسين جودة النوم، حيث وجدت دراسة أن زيادة معدل الأرق وقصر مدة النوم مرتبط بمعدل جفاف الجسم.
5- ممارسة التمارين الرياضية
ممارسة الرياضة من العوامل الفعالة في علاج الأرق ، وتساعد في تنظيم دورة النوم وإيقاع الساعة البيولوجية، أثبتت دراسة أن ممارسة الرياضة في أوقات معينة تؤثر على جودة النوم، حيث أن:-
- ممارسة الرياضة في السابعة صباحاً أو في فترة ما بعد الظهر و قبل 4 مساء يساعد على الشعور بالنعاس في وقت مبكر من الليل.
- ممارسة التمارين الرياضية في المساء بعد 7 مساءا يؤخر الشعور بالنعاس.
6- تدوين المهام اليومية
يعتبر القلق بشأن أحداث اليوم أو القلق بشأن مهام الغد من مسببات الأرق، ويسبب اضطراب النوم عند الكثير، ويمكن التغلب عليها من خلال ما يلي:-
- جرب استخدام مذكرة النوم و تدوين المهام اليومية للغد وكل ما يشغل بالك قبل النوم حتى لا تتزاحم عليك الأفكار وتسبب لك القلق والأرق.
- تساعد طريقة تدوين الأفكار والمهام قبل النوم على الشعور بالاسترخاء والراحة.
7- تهيئة الغرفة للنوم
تهيئة الغرفة للنوم من خلال اتباع عادات بسيطة يحسن من جودة النوم و يزيد الشعور بالاسترخاء والنعاس، وذلك من خلال اتباع الآتي:-
- لا تذهب للسرير إلا إذا كنت متعبا وتريد الخلود إلى النوم فقط ، بهذه الطريقة يربط العقل النوم بالاستلقاء على السرير.
- تجنب القيام بأي نشاط على الفراش، لا تستخدم الهاتف أو الألعاب أو حتى الكتاب.
- تجنب التسكع على الفراش نهارا لأن ذلك يربك الجسم و يخدع الدماغ بربط الفراش باليقظة و يؤخر ساعة النوم .
- حدد وقت محدد للنوم و الاستيقاظ وحاول الالتزام به فهو يساعد كثيرا في تحسين جودة النوم، وإيقاع الساعة البيولوجية، لا تخرب جدول نومك في عطلة نهاية الأسبوع ، نم واستيقظ في نفس المواعيد .
- ترتيب الفراش عند الاستيقاظ و جعله روتين يومي يساعد العقل في إرسال إشارات للجسم عندما يحين موعد النوم.
- حافظ على الغرفة باردة من خلال فتح النافذة أو تشغيل المروحة ، فهو يساعد على الحفاظ على حرارة الجسم خلال النوم و الشعور بالاسترخاء.
- تخفيف إضاءة الغرفة عند الاستلقاء على الفراش يساعد على الشعور بالاسترخاء والنعاس.
8- الحصول على حمام دافئ
ترتفع حرارة الجسم طبيعياً عند الاستغراق في النوم، لذا يصعب النوم عندما تكون حرارة الجسم مرتفعة، ويسبب الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، فالاستحمام قبل النوم يساعد كثيرا في الشعور بالاسترخاء وعلاج الأرق ، وذلك من خلال اتباع الآتي عند الاستحمام:-
- يجب أن تكون حرارة ماء الاستحمام دافئة أو فاترة لنوم أفضل و أعمق، وذلك لأن الحمام الساخن يزيد من حرارة الجسم، ويصعب من عملية النوم، ويمكن الاستحمام بماء ساخن قبل 90 دقيقة قبل النوم حتى يأخذ الجسم حرارة الجو المحيط.
- يجب ألا يكون الماء بارد وذلك لأنه يخفض من حرارة الجسم إلا أنه ينشط الجسم و يؤخر النوم.
- يفضل الاستحمام بماء بارد صباحا لنشاط الجسم و الشعور باليقظة.
- تمشيط الشعر و تدليك البشرة برفق قبل النوم يساعد على الشعور بالاسترخاء والنعاس.
9- ستنشاق الروائح المهدئة
إذا كنت تعاني من الأرق و تجد صعوبة في النوم فتجربة استنشاق الروائح المهدئة لبعض الزيوت العطرية بالقرب من السرير يساعد على الشعور بالاسترخاء والنعاس، ومحاولة جيدة لتحسين جودة النوم، اختر بعناية نوع الزيوت العطرية المهدئة مقابل المنشطة، فقم يتجربة استنشاق الروائح المنبعثة من الزيوت العطرية المهدئة التالية:-
- الخزامى.
- الورد.
- خشب الصندل.
- البرغموت.
- خشب الأرز.
ويجب تجنب استنشاق الروائح المنشطة لبعض الزيوت العطرية قبل النوم فهي تساعد على الشعور باليقظة مثل النعناع، وإكليل الجبل، والزنجبيل، والياسمين، والحمضيات.
10- تقليل جرعات الكافيين
تؤثر الجرعات العالية من الكافيين على جودة النوم، لأن مادة الكافيين تسبب اليقظة، و تقلل من الشعور بالنعاس، ومن أمثلتها:-
- الامتناع عن تناول الشاي والقهوة بعد فترة الظهر .
- يمكنك تناول الشاي العشبي الخالي من الكافيين خلال الليل أو الحليب الدافئ بالنكهات.
11- تأثير الأدوية و الفيتامينات على النوم
إذا كنت تعاني من صعوبة النوم ليلا وتتناول بعض الأدوية والفيتامينات، فقد يكون السبب بمشكلة الأرق هو في نوعية الفيتامينات، والآثار الجانبية لبعض الأدوية ، ومن أمثلتها:-
- تناول فيتامين ب 6 يساعد على نوم أفضل ويقلل الشعور بالإرهاق عند الاستيقاظ، على عكس تأثير فيتامين ب المركب الذي يسبب اضطراب النوم.
- استهلاك الفيتامينات المتعددة أو أكثر من نوع فيتامين مفرد يسبب الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، ويزيد من معدل الأرق.
- يمكن أن تسبب بعض الأدوية آثارا جانبية مثل اضطراب النوم و الأرق.
- استشر الطبيب قبل استهلاك الفيتامينات، وما إذا كنت بحاجة إليها .
12- تأثير التدخين على جودة النوم
يؤثر التدخين بشكل سلبي على نوعية النوم و يزيد معدل الأرق و الاستيقاظ خلال الليل، لأن التدخين في فترة المساء يزيد من الرغبة في الحصول على نيكوتين أكثر ويسبب الاستيقاظ المتكرر أثناء النوم.
إذا كنت مدخنا فعليك الإقلاع عن التدخين لتحظى بصحة جيدة ، وتستمتع بالاسترخاء عند النوم.
ما نتعرض له خلال اليوم يؤثر كثيرا على جودة النوم ليلا ، وإذ لم تحظى بنوم صحي ومريح فإنك قد تشعر بالإرهاق والتعب طوال اليوم، يمكن ببساطة تغيير بعض العادات السيئة خلال اليوم، والالتزام بروتين يومي صحي من نظام غذائي متوازن، ترتيب المهام اليومية، الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة طوال الأسبوع، الابتعاد عن القلق والتوتر، كل ذلك يحسن من نوعية النوم ويقلل من معدل الأرق، واضطراب النوم.
فيما سبق قدمنا لكم بعض الحيل و الطرق البسيطة للمساعدة في علاج الأرق وتحسين جودة النوم و الحصول على نوم صحي ومريح، وننتظر رأي حضراتكم من خلال مشاركتكم بالتعليقات.
المصادر:-
1. Tips to sleep better. By Healthline Editorial Team. www.healthline.com
2. 18 ways you may be sabotaging your sleeping schedule, by Meg Walters. www.healthline.com
[latest-selected-content limit=”5″ display=”title,excerpt” titletag=”strong” url=”yes” linktext=”إقرأ الموضوع كاملا” image=”full” elements=”3″ type=”post” status=”publish” dtag=”yes” orderby=”dateD” show_extra=”taxpos_category_before-title”]
