6 أطعمة مفيدة للنوم تساعدك على تنظيم النوم بعد رمضان
كتبت: خديجة الحداد
أطعمة مفيدة للنوم، يعاني الكثير من صعوبة في النوم ليلا خاصة بعد الخروج من شهر رمضان المبارك وأجازة العيد والسهر والتغيير إلى التوقيت الصيفي.
كل هذه تراكمات على الجسم تسبب اضطرابات في روتين النوم وعدم الحصول على نوم كافي ما يسبب الشعور بالإرهاق والتعب وصعوبة في الاستيقاظ وقلة الإنتاجية.
وقد أثبتت التجارب إمكانية معالجة مشاكل النوم من خلال تناول بعض أنواع الأطعمة المفيدة للنوم التي تساعدك على نوم هانئ وكافي ليلا مع الاستيقاظ بصحة ونشاط.
ولأننا في كوكب المعرفة نحرص على تقديم كل ما هو جديد ومفيد جمعنا لكم قائمة أفضل الأطعمة والمشروبات المفيدة للنوم الموصى بها من خبراء التغذية. فلنتابع أصدقائي.
الأطعمة المفيدة للنوم كيف يؤثر الغذاء على النوم؟
من المعروف لدى الجميع تأثير الكافيين الموجود في القهوة والشاي وبعض المشروبات السكرية على تقليل جودة النوم والسهر والشعور بالأرق.
في المقابل أثبتت بعض الدراسات والأبحاث من خبراء التغذية والنوم وجود بعض أنواع من الأطعمة والمشروبات التي تساعد على تحسين جودة النوم وتسبب لك الشعور بالنعاس لتنعم بنوم كافي وهانئ ليلا.
بعض أنواع الأطعمة أثبتت فعاليتها بالتجارب على مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من الأرق وأدت إلى نتائج أفضل و ساعدتهم في أن ينعموا بنوم صحي وكافي.
وفي الغالب اعتمدت الأبحاث على أن هناك بعض أنواع من الأطعمة والمشروبات تحتوي على مكونات غذائية محددة مفيدة في النوم والشعور بالاسترخاء.
لكي ينتج الجسم هرمونات النوم يحتاج لبعض المواد الإضافية لتحفيز الجسم على تنظيم عملية النوم والشعور بالاسترخاء والنعاس.
وهذه المواد الغذائية متوفرة في أنواع محددة من الأطعمة التي يؤدي استهلاكها أثناء اليوم أو قبل النوم إلى تحفيز هرمونات النوم.
اقرأ أيضا:- هل تبحث عن السعادة.. أطعمة ومشروبات صحية ترفع هرمون السعادة
ماهي المواد الغذائية المفيدة للنوم؟
توجدة عدة مواد مفيدة للنوم، وفيما يلي سوف نذكر أبرزها:-
الميلاتونين
من هذه المكونات مادة الميلاتونين وهو هرمون يساعد في إيقاع تنظيم الساعة البيولوجية للنوم وهو ضروري جدا في الشعور بالنعاس والاسترخاء.
السيروتونين
السيروتونين هو ناقل عصبي يعمل على تنظيم الشهية والمزاج والنوم .
تساعد الأطعمة الغنية بمادة السيروتونين على تنظيم النوم والشعور بالاسترخاء والنعاس.
التريبتوفان
التريبتوفان من الأحماض الأمينية المهمة في تحسين وتعزيز جودة النوم فهو يساعد في إنتاج السيروتونين.
من أشهر مصادر التريبتوفان هو:-
- اللحوم البيضاء مثل الديك الرومي والدجاج.
- الحليب كامل الدسم.
- منتجات الألبان مثل الجبنة الشيدر.
- القمح والشوفان.
- التونة.
- الفواكه مثل الموز والخوخ والتفاح.
- الفول السوداني.
الكربوهيدرات
تجارب سريرية أثبتت الارتباط بين استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والحماية من الإصابة بأعراض الأرق وتقليل النوم المتقطع.
الكربوهيدرات المعقدة تشمل:-
الحبوب الكاملة مثل الأرز والشوفان والشعير والفول واالخضروات الغنية بالألياف.
في حين ارتبط زيادة استهلاك الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر بفترة نوم أقصر والتقلب كثيرا قبل النوم وزيادة اضطرابات النوم.
ويفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة المتوفرة في الحبوب الكاملة والخضروات من ساعة إلى 4 ساعات من النوم للحصول على نتائج أفضل في تحسين نوعية النوم.
ما هي الأطعمة المفيدة للنوم؟
أثبتت العديد من الأبحاث والدراسات والتجارب فعالية بعض الأطعمة والمشروبات في كفاءة أعلى من النوم والاسترخاء والشعور بالنعاس سريعا.
وقبل أن نتعرف على هذه الأطعمة من المهم أن ندرك أن علاقة الطعام والنوم علاقة معقدة فالأطعمة التي قد تفيدك في النوم والنعاس قد لا تفيد غيرك.
وهذا الأمر يعتمد أيضا على طبيعة جسمك ونظامك الغذائي والعادات الصحية الأخرى التي تتبعها في حياتك.
من بعض هذه الأطعمة المفيدة للنوم والشعور بالاسترخاء والنعاس ليلا:-
المكسرات
المكسرات مثل اللوز والجوز أو عين الجمل والفستق والكاجو من أفضل الأطعمة المفيدة للنوم والشعور بالنعاس والتخلص من الأرق.
والسر في ذلك هو أن المكسرات تحتوي على نسبة كبيرة من مادة الميلاتونين العامل الأهم لتنظيم الساعة البيولوجية للنوم.
بالإضافة إلى احتوائها على الكثير من المعادن مثل الماغنسيوم والزنك ومضادات الأكسدة الضرورية لصحة الجسم وتحسين الحالة المزاجية والأداء الذهني.
مما يؤكد ذلك تجربة سريرية وجدت أن تناول المكملات الغذائية الغنية بالميلاتونين والماغنسيوم والزنك ساعد بعض كبار السن المصابين بالأرق في أن يحصلوا على جودة نوم أفضل.
الأسماك
تعتبر الأسماك الدهنية الكبيرة مثل السالمون والتونة والماكريل والسردين والرنجة من أكثر الأطعمة المفيدة للنوم.
بالإضافة إلى دورها المهم في تحسين الأداء الذهني أثناء النهار.
تساعدك الأنظمة الغذائية التي تشمل الأسماك على أن تنعم بنوم صحي وكافي.
تحتوي الأسماك الدهنية على فيتامين د وأوميغا 3 التي لها دور كبير في تنظيم عمل السيروتونين الذي يعمل بدوره في تحسين جودة النوم.
وجدت دراسة أن تناول الأشخاص للأسماك ثلاث مرات في الأسبوع يحسن من جودة النوم ويحافظ على مستوى عالي من النشاط والأداء الذهني في العمل أثناء النهار.
يهمك أيضا: كيف تحافظ على صحتك العقلية في العمل؟
اللبن الحليب
ينصح الاطباء دائما بتناول كوب من الحليب الدافئ قبل النوم وخاصة للأطفال.
حيث يعتبر الحليب من الأغذية المعتمدة والمعروفة في المساعدة على الشعور بالاسترخاء والنعاس.
والسبب في ذلك احتواء الحليب على تركيز عالي من الميلاتونين وخاصة حليب الأبقار عندما يتم حلبها ليلا والكثير من منتجات الألبان غنية بمادة الميلاتونين.
بالإضافة إلى أن الحليب مصدر أساسي لفيتامين د والكالسيوم المفيد لصحة القلب والعظام والأسنان.
الأرز
ربطت دراسة في اليابان بين تناول الأرز وتحسين جودة النوم.
أجريت التجربة على كبار السن فوجد أن الذين تناولوا الأرز تمتعوا بنوم أفضل وأعمق مقارنة مع تناول الخبز والمكرونة.
توجد نتائج مثبتة على الارتباط فيما يتم تناوله مع الأرز مثل أنواع من الأطعمة الغنية بالتريبتوفان الذي له دور كبير في تعزيز جودة النوم وتساعد الكربوهيدرات المعقدة في وصوله إلى الدماغ أسرع.
وعلى ذلك فإن تناول وجبة تحتوي على الأرز مع مصدر بروتيني غني بالتريبتوفان مثل لحم الديك الرومي المدخن Turkey أو لحم الدجاج أو الخضروات قبل أربع ساعات قبل النوم يساهم في الشعور بالنعاس أسرع والحصول على نوم أعمق.
الفاكهة والخضروات
الفاكهة والخضروات من أفضل الأطعمة المفيدة للنوم الموصى بها من خبراء التغذية والنوم.
أظهرت الدراسات تأثير استهلاك الفاكهة والخضروات على جودة نوم جيدة وساعات نوم مريحة.
تحتوي الفاكهة والخضروات على كميات مختلفة من الميلاتونين مثل العنب والفراولة والموز والفلفل والطماطم.
الأشخاص الذين يتناولون كميات أكثر من الفاكهة والخضروات يتمتعون بنوم أفضل وأعمق عن الذين يتناولون كميات أقل.
الكيوي
أثبتت دراسات حديثة أن فاكهة الكيوي من الأطعمة المفيدة للنوم.
في تجربة سريرية وجدت أن تناول حبتين من فاكهة الكيوي قبل النوم يساعد في التمتع بنوم أسرع وأعمق.
وذلك لاحتواء الكيوي على تركيز عالي من السيروتونين المنظم لعملية النوم .
بالإضافة إلى خصائص الكيوي المضادة للأكسدة واحتوائه على المعادن والبوتاسيوم والفيتامينات مثل فيتامين C و فيتامين E.
الكرز
فاكهة الكرز من الأطعمة المثبتة طبيا لتحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.
وجدت دراسات أن عصير الكرز له دور في تعزيز الشعور بالنعاس والحصول على جودة نوم أفضل.
في تلك الدراسة وجد أن الأشخاص الذين يستهلكون كوبين من عصير الكرز يوميا تمتعوا بنوم أفضل ووقت أكبر في النوم.
والسبب في أن الكرز مفيد للنوم هو احتواء الكرز على مستوى جيد جدا من الميلاتونين الهرمون المنتج للنوم وكذلك خصائصه المضادة للأكسدة المساعدة على استرخاء الجسم والشعور بالنعاس.
الأعشاب
للأعشاب الطبيعية دور كبير في تهدئة الجسم والشعور بالاسترخاء والنعاس.
من هذه الأعشاب شاي البابونج وشاي الليمون وشاي النعنع وشاي الزنحبيل وشاي اللافندر والشاي الأخضر الخالي من الكافيين.
لا تحتوي هذه الأعشاب على الكافيين فهي مناسبة جدا لتناولها قبل النوم كما أن لها خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات وفي تقوية المناعة وراحة المعدة والشعور بالاسترخاء والنعاس.
تعرف على فوائد النوم في هذا الكتاب:-
أفضل الأنظمة الغذائية لنوم صحي
ينصح خبراء التغذية والنوم بإدخال الأنظمة الغذائية الصحية في روتينك اليومي مثل الإكثار من تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم البيضاء والأسماك بالإضافة إلى المكسرات.
جنبا إلى جنب مع الابتعاد عن السكريات والدهون المشبعة ومشروبات الكافيين وعدم الإكثار من اللحوم الحمراء.
حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الأنظمة الغذائية التي أثبتت فعاليتها طبيا في تعزيز النوم ليلا والحماية من التعرض للأرق.
مع الإبقاء بصحة وعافية وأداء ذهني أثناء النهاروصحة نفسية جيدة.
تعتمد حمية البحر المتوسط على الإكثار من تناول:-
- الفاكهة والخضروات.
- الأسماك.
- منتجات الألبان.
- زيت الزيتون.
- المكسرات.
من المهم أيضا بقاء جسمك رطبا أثناء اليوم والليلة لأن الترطيب يساعد الجسم على البقاء بصحة جيدة ويساعد على الاسترخاء لذلك ينصح باستهلاك 8 أكواب من الماء في اليوم ويمكن أن تقلل من شرب الماء ليلا وقبل النوم.
اقرأ أيضا:- ماهو تأثير الغذاء على الصحة النفسية..افضل الأطعمة لصحة نفسية جيدة
5 أطعمة مضرة للنوم.. ابتعد عن هذه الأطعمة لتنعم بنوم أفضل
لكي تنعم بنوم صحي وكافي ليلا فهناك بعض الأطعمة والمشروبات التي ينصح خبراء التغذية والنوم بالابتعاد عنها وتقليل استهلاكها أثناء الليل.
بعض أنواع الأطعمة تحتوي على مواد تتعارض مع النوم فتبقيك مستيقظ أثناء الليل أو تؤثر على ساعات النوم وتسبب لك الأرق وكثرة التقلب في السرير عند النوم.
من هذه الأطعمة
-
السكر المضاف
يرتبط استهلاك السكريات المضافة بالإصابة بأعراض الأرق وتسبب النوم المتقطع أثناء الليل.
تناول السكريات المضافة مثل الحلويات والعصائر المصنعة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة يؤدي إلى تقليل ساعات النوم والاستيقاظ بالليل لوقت طويل.
-
الكافيين
مادة الكافيين الموجودة في الشاي والقهوة والشوكولاته والكوكاكولا تؤثر بشكل سلبي على جودة النوم وتسبب لك السهر والأرق وساعات نوم أقل.
يستمر تأثير الكافيين في الدم من 6- 8 ساعات من تناوله مما يحجب تأثير المستقبلات المسئولة عن عملية النوم والشعور بالنعاس.
-
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء مصدر قوي للبروتين والحديد لكن استهلاك المزيد من اللحوم الحمراء يسبب لك مشاكل في النوم.
الأشخاص الذين يعتمدون على اللحوم الحمراء أكثر عرضة للإصابة بالشخير أثناء النوم ويعانون من ساعات نوم قليلة.
يمكنك استبدال اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء والأسماك.
-
الدهون المشبعة
أظهرت الدراسات تأثير تناول الدهون المشبعة والدهون المتحولة على مشاكل النوم مثل الأرق وقلة ساعات النوم.
توجد الدهون المشبعة في الوجبات الدسمة والوجبات الجاهزة والأطعمة المقلية والزبدة والزيوت النباتية.
-
الأطعمة الحارة
ترتبط زيادة استهلاك الأطعمة الحارة مع زيادة مشاكل النوم مثل قلة ساعات النوم والنوم المتقطع.
حيث تحتوي الأطعمة الحارة على مادة الكابسيسين التي تسبب ارتفاع حرارة الجسم ويؤدي إلى عدم الشعور بالراحة وصعوبة في الشعور بالنعاس لأن الجسم لا يمكنه النوم ودرجة حرارته مرتفعة.
5 خطوات لتحسين جودة النوم
- ابتعد عن مشروبات الكافيين من بعد ساعات الظهر لتحسين جودة نومك ليلا.
- تجنب تناول الأطعمة الجاهزة والوجبات الدسمة والأطعمة الحارة في وجبة العشاء واستبدلها بالفواكه والخضروات والمكسرات.
- قلل من استهلاك السكر يات والمشروبات المحلاة بالسكر المضاف ومشروبات الصودا والطاقة واستبدلها بالأعشاب الطبيعية.
- ابتعد عن الضوء الأزرق لشاشات التليفزبون والهواتف قبل ساعتين من النوم.
- حافظ على توفير بيئة صحية لغرفتك مثل درجة الحرارة المناسبة والإضاءة الخافتة للشعور بالاسترخاء والنعاس.
من الضروري أن تفكر في خياراتك الغذائية التي تعتمدها من أجل دعم صحتك.
ويجب الأخذ بالاعتبار أن خياراتك الغذائية تؤثر أيضا على جودة نومك وأن الأمر لا يتعلق بما تأكله فقط ولكن متى وكمية ما تتناوله.
قدمنا لحضراتكم مقترحات لأفضل الأطعمة المفيدة للنوم التي تساعدك في تنظيم روتين نومك بعد رمضان والحصول على قسط كافي من النوم ليلا.
المصادر:-
https://thesleepdoctor.com/nutrition/the-best-foods-for-sleep/
https://www.sleepfoundation.org/nutrition/food-and-drink-promote-good-nights-sleep
