تعلم مهارات إدارة الغضب لحياة أكثر إيجابية
وصايا النبي وخبراء النفس في إدارة الغضب
كتبت: خديجة الحداد
إدارة الغضب، من أهم المهارات التي يجب على الجميع تعلمها واكتسابها حيث تساعد على التحكم في الغضب والتعامل مع المواقف الصعبة بطريقة هادئة ومنطقية.
وتشمل هذه المهارات إعادة صياغة الأفكار والتفكير الإيجابي والتركيز على الحلول والاسترخاء وضبط النفس والتعرف على علامات الغضب، وغيرها.
نقدم لكم في كوكب المعرفة ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على أهم مهارات إدارة الغضب وكيفية إنشاء خطة للتحكم في الغضب أوصى بها النبي وخبراء النفس.
مهارات إدارة الغضب
الغضب هو عاطفة طبيعية تماما لكل البشر تتراوح شدتها من الشعور بالتوتر والضيق إلى الصراخ والعنف ولكن عندما يتم التعامل معه بشكل مناسب يكون صحي وأكثر عقلانية.
لذلك من المهم أن تكون قادر على إدارة غضبك لأنه ليس من الصحي ولا المنطقي إذا كنت لا تستطيع التحكم في أعصابك.
حيث ستؤثر نوبات الغضب غير المسيطر والمتكررة على صحتك وقراراتك وعلاقاتك بالآخرين.
ادارة الغضب مصطلح يستخدم لوصف المهارات التي تحتاجها لتعرف أنك أو أي شخص آخر غاضب ثم اتخاذ الإجراء المناسب للتعامل مع الموقف بطريقة إيجابية.
لا يعني ادارة الغضب منع الغضب أو قمعه ولكن التعرف على أسباب إثارته وعلاماته وإيجاد طرق أخرى للسيطرة عليه وضبط النفس وإيجاد طرق تكون أكثر ملاءمة للتعبير عن مشاعرنا بصورة صحيحة.
لذلك فإن مهارة ادارة الغضب تركز على تعلم التحكم في غضبك كما يتعلق الأمر بفهم سبب الغضب وتعلم إدارة المشاعر لذلك تعتبر هذه المهارة من أهم مهارات ضبط النفس التي يجب تعلمها.
ما هو الغضب؟
يشعر الجميع بالغضب في بعض الأحيان حتى الأشخاص الذين يتمتعون بمزاج جيد وقدرة على ضبط النفس وتختلف درجات الغضب من شخص لآخر حسب طبيعته وقدرة تحكمه بنفسه وعلى حسب المواقف.
يصف الخبراء الغضب بأنه عاطفة أساسية وطبيعية تطورت كوسيلة للبقاء على قيد الحياة وحماية النفس مما يعتبر فعل خاطئ أو خطر مهدد.
قد ينجم الغضب الخفيف عن الشعور بالتعب أو التوتر أو الضغط، كما من المرجح أن نشعر بالغضب إذا لم يتم تلبية احتياجاتنا البشرية الأساسية أو تعرضنا للخطر بطريقة ما.
قد نشعر بالغضب أيضا عند الرد على النقد أو التهديد وهذا ليس بالضرورة أن يكون رد فعل سيئ أو غير مناسب.
كما قد نشعر بالضيق من انتقادات الآخرين وآرائهم وأفعالهم وبالتالي يمكن أن يؤثر الغضب على علاقاتك وقراراتك.
مما يجعلنا أكثر عرضة للنقد أو القيام بأشياء غير منطقية وغير عقلانية نندم عليها فيما بعد.
ويمكن أن يكون الغضب أحيانا عاطفة ثانوية للشعور بالحزن أو الخوف أو التهديد أو الوحدة.
من المفيد محاولة فهم سبب شعورك بالغضب أو سبب غضب الآخرن منك في أي وقت حتى يمكن معالجة الأسباب الجذرية وحل المشكلات.
وأحيانا يكون الغضب ضروري ومفيد على سبيل المثال بسبب التعرض للظلم أو عندما يتم التعدي على حقوق شخص ما، فالغضب في هذه الحالات شعور طبيعي يعطيك القوة والقدرة على تغيير الموقف للأفضل.
تأثير الغضب على صحتك
الغضب ليس مجرد حالة ذهنية يمكن أن يؤدي الغضب إلى تغيرات جسدية بما في ذلك زيادة معدل ضربات القلب وارتفاع ضغط الدم وزيادة مستويات الهرمونات.
فعند الشعور بالغضب تفرز أجسامنا هرمونات الأدرينالين والكورتيزول وهذه هرمونات محفزة تعطيك طاقة عالية للدفاع والاندفاع .
نتيجة لهذه الإفرازات في الهرمونات قد يرتفع ضغط الدم وتزداد ضربات القلب وترتفع درجة حرارة الجسم ويزداد معدل التنفس.
وقد تصل الأعراض أحيانا إلى مستويات خطيرة محتملة.
هيئ الله سبحانه هذا التفاعل الكيميائي الطبيعي ليمنحنا دفعة فورية من الطاقة والقوة وغالبا ما يشار إليه باسم تفاعل (القتال أو الهروب).
وهذا يعطي الجسم والعقل الطاقة اللازمة للدفاع أو القتال أو الهروب من الخطر.
ومع ذلك فإن الغضب لفترات طويلة ونوبات الغضب المستمرة بدون قدرة على إدارتها يجعل الأشخاص الغاضبين أكثر عرضة أن يصابوا بالمرض.
لأن أجسامنا ليست مصممة لتحمل مستويات عالية من الأدرينالين والكورتيزول لفترات طويلة أو لفترات متكررة.
بعض المشاكل الصحية التي قد تحدث نتيجة الغضب المستمر أو الغضب لفترات طويلة من الزمن يمكن أن تشمل
- الأوجاع والآلام عادة في الظهر والرأس.
- ارتفاع ضغط الدم والذي يمكن أن يؤدي في الحالات الشديدة إلى مضاعفات خطيرة مثل السكتة الدماغية أو السكتة القلبية.
- مشاكل النوم والأرق.
- مشاكل الهضم مثل التهابات القولون العصبي وآلام المعدة.
كما يمكن أن يؤدي الغضب أيضا إلى مشاكل نفسية مثل:-
- الاكتئاب
- انخفاض الثقة بالنفس
- اضطرابات الأكل
- تشتت الفكر وقلة التركيز
- كثرة التدخين وإدمان الكحول وتعاطي المخدرات.
كما هو واضح كيف أن الغضب يضر بالصحة لذا إذا كنت تعاني من الغضب من الضروري تعلم مهارة ادارة الغضب.
اقرا أيضا:- تخلص من الأرق وانعم بنوم هانئ .. بعد أن تجرب هذه الأمور
ما الذي يجعل الناس غاضبين؟
الغضب غريزة طبيعية في كل الكائنات فعلى المستوى الغريزي يمكن استخدام الغضب كطريقة للمساعدة في حماية الوطن أو البيت أو أفراد الأسرة والحماية من فقدان الطعام أوضياع الممتلكات الأخرى.
أو يمكن أن ينشأ الغضب كرد فعل على التهديدات والأخطار الأخرى، وهناك أسباب أخرى متنوعة أحيانا تكون منطقية وأحيانا غير عقلانية.
قد يعني الغضب الطائش أن لديك مشكلة في إدارة الغضب أو حتى عدم التقبل أنك غاضب.
تتضمن بعض مسببات الغضب الشائعة ما يلي:-
- الحزن عند الفقد أو خسارة صديق أو انتهاء علاقة.
- الإساءة والنقد وضعف مهارات التعامل مع الآخرين.
- الإجهاد والإرهاق حيث قد يكون لدى الناس نوبات غضب قصيرة عند الشعور بالتعب أو الجوع.
- الظلم، على سبيل المثال الخيانة الزوجية أو التعرض للتنمر أو الإذلال أو الإحراج.
- المشاكل المالية والضغوط المرتبطة بالديون.
- الشعور بالفشل والإحباط عند الدراسة وضغوط العمل.
- الغضب عند تعاطي المخدرات أو الكحول أو كعرض الانسحاب من هذه المواد.
ما هي مميزات مهارة ادارة الغضب؟
نظرا لأن الغضب يمكن أن يؤدي غالبا إلى سلوك عدواني وقطع العلاقات والندم على الكلام والأفعال التي تخرج لحظة الغضب بقصد وبدون قصد وغيرها من العواقب الوخيمة.
فإن مهارة ادارة الغضب تستخدم تقنيات مختلفة لمساعدة الشخص على التعامل مع الأفكار والمشاعر والسلوكيات بطريقة صحية وأكثر إيجابية.
كما تكمن خطورة الغضب وأقصى ذروته في الثماني ثوان الأولى فإن تمكنت من الصبر وضبط النفس وإدارة غضبك في تلك الثواني.
فهذا سيغير من ردة فعلك لتصبح أكثر عقلانية وأقل عواقب قد تندم عليها فيما بعد.
مثل أي عاطفة أخرى مفتاح الغضب هو تعلم كيفية إدارته بحيث يمكن توجيهه إلى الفعل المناسب والمنطقي للموقف.
ستساعدك مهارات ادارة الغضب على فهم ما وراء غضبك ثم التعبير عنه بطريقة صحية، بالإضافة إلى أن ذلك سيسمح لك بتوصيل رسالتك بشكل أكثر وضوح.
قد يتعلم الكثير منا سلوكيات تساعدنا في التعامل مع المشاعر القوية مثل الدفاع عن النفس والمواجهة.
وعلى العكس قد تتعلق مهارة ادارة الغضب بعدم تعلم سلوكيات المواجهة غير الفعالة وتعلم طرق أكثر إيجابية للتعامل مع المشكلات التي تؤدي إلى الغضب.
يهمك أيضا:- استبدل عاداتك السلبية بإيجابية بهذه الطريقة
ادارة الغضب في الإسلام..وصايا النبي لإدارة الغضب
ادارة الغضب في الاسلام كان لها نصيب كبير من نصوص القرآن والسنة النبوية.
وكان لنا في رسولنا الكريم محمد صلى الله عليه وسلم الأسوة الحسنة فقد كان الرسول هو أول من علم الناس سلوكيات ادارة الغضب.
فقد علمنا النبي سلوكيات واضحة ووصايا جامعة قيمة للسيطرة على الغضب وضبط النفس أثناء الغضب.
وذكر ذلك في أحاديث كثيرة نستشهد بها تتضمن استراتيجيات ادارة الغضب وما يجب على المسلم أن يقوم به عند الشعور بالغضب.
وهذه الوصايا يوصي بها خبراء النفس بعد ألف وأربعمائة عام.
تتضمن وصايا الرسول في ادارة الغضب:-
السكوت عند الغضب
عن ابن عباس رضي الله عنهما عن النبي صلى الله عليه وسلم أنه قال: “إذا غَضِبَ أحدُكم فلْيسكت” صحيح الجامع [693]
فالسكوت عند الغضب يصل بتفكير الإنسان إلى العقل الواعي لاستيعاب ما يجب قوله وفعله دون عجلة أو انفعال يؤدي للندم، ويتجاوز بذلك ذروة الغضب في الثواني الثماني الأولى.
الاستعاذة من الشيطان الرجيم
عن ابن عباس رضي الله عنه قال، قال رسول الله صلى الله عليه وآله وصحبه وسلم، “لو يقول أحدكم إذا غضب: أعوذ بالله من الشيطان الرجيم؛ ذهب عنه غضبه” (مجمع الزوائد [8/73])
ذكر الله تعالى يجعل الغاضب يهدأ ويطمئن ويتخلص من أهواء الشيطان فأكثر ما يسعى إليه الشيطان هو امتلاك الغضب من المسلم.
تغيّير الوضعية عند الغضب
عن أبي ذر رضي الله عنه قال: إن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال لنا: “إذا غضب أحدكم وهو قائم فليجلس فإن ذهب عنه الغضب وإلا فليضجع” (صحيح الجامع [694])
فتغيير وضعية الغاضب تساعده على إعادة اتزانه وهدوئه.
الوضوء عند الغضب
عن عطية قال: قال رسول الله – صلى الله عليه وسلم: “إنَّ الغضبَ منَ الشيطانِ وإنَّ الشيطانَ خُلِقَ منَ النارِ وإنما تُطْفَأُ النارُ بالماءِ فإذا غَضِبَ أحدُكُم فلْيَتَوَضَأْ” (سنن أبي داود).
فالوضوء ولمس الماء يغير من حالتك المزاجية وقد يخفف من حدة غضبك ويبعد عنك الأفكار السلبية.
الصبر والتحكم بالنفس
وعن أبي هريرة رضي الله عنه، أنَّ رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: “ليس الشَّديد بالصُّرَعة، إنَّما الشَّديد الذي يملك نفسه عند الغَضَب ”
النبي عليه السلام جعل للذي يملك نفسه عند الغضب من القوة والشدة ما ليس للذي يغلب الناس ويصرعهم.
الابتعاد عن مثيرات الغضب
وعن أبي هريرة رضي الله عنه: أن رجلًا قال للنبي صلى الله عليه وسلم: أوصني قال: “لا تغضب” فردد مرارًا قال: “لا تغضب” [رواه البخاري: 6116]
أي: تجنب أسباب الغضب أو لا تنفذ غضبك فيما يؤذيك ويؤذي غيرك من الكلام والأفعال.
التحذير من العنف
قال أبو مسعود البدري: “كنت أضرب غلامًا لي بالسوط فسمعت صوتًا من خلفي: “اعلم أبا مسعود” فلم أفهم الصوت من الغضب” قال: “فلما دنا مني إذا هو رسول الله صلى الله عليه وسلم فإذا هو يقول: “اعلم أبا مسعود اعلم أبا مسعود”. قال: “فألقيت السوط من يدي” فقال: “اعلم أبا مسعود أن الله أقدر عليك منك على هذا الغلام” قال: فقلت: “لا أضرب مملوكًا بعده أبدًا”(رواه مسلم: 1659).
يحذرنا النبي صلى الله عليه وسلم من العنف عند الغضب لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى كوارث وإصابات وعاهات لا يمكن تجاوزها.
العلاج السلوكي المعرفي
أثبتت الأبحاث أن العلاج السلوكي المعرفي خطوة فعالة في إدارة الغضب تتضمن هذه الطريقة تغيير طريقة التفكير وتحليل الأفكار السلبية والتصرف بإيجابية.
وتعتمد هذه الخطوة على ارتباط أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك كلها مع بعضها البعض، فقد يمكن لأفكارك وسلوكياتك إما أن تغذي مشاعرك أو تغرقها.
فإذا كنت ترغب في تغيير حالتك المزاجية بعيدا عن الغضب فأول ما يجب أن تقوم به هو تغيير أفكارك والتخلص من الأفكار السلبية واستبدالها بأفكار جديدة أكثر إيجابية وستشعر بالهدوء والاتزان.
خطة التحكم في الغضب
أفضل طريقة لإدارة الغضب هي إنشاء خطة للتحكم في الغضب تسجل فيها نقاط محددة وسلوكيات تقوم بها عندما تكون غاضب لتساعدك على إعادة هدوئك واتزانك العاطفي.
وهذه الخطوة مهمة تلجأ إليها عندما تشعر بالغضب ويكون من السهل معرفة ما يجب فعله عندما تبدأ في الشعور بالضيق والغضب.
فيما يلي بعض سلوكيات ادارة الغضب يمكنك الاستعانة بها في خطة التحكم في الغضب:-
تحديد المشكلات
أهم وأول خطوة في مهارات إدارة الغضب هي معرفة السبب وراء إثارة الغضب.
إذا اعتدت على نوبات الغضب المتكررة التي تؤدي لفقدان أعصابك فقم بتحديد الأشياء التي تثير غضبك.
مثل الانتظار في الطوابير أو الاختناقات المرورية أو النقد والتنمر أو السخرية أو التعليقات الجارحة أو ضغوط العمل أو غيرها.
فإن التعرف على الأسباب التي تثير غضبك يمكن أن يساعدك على التخطيط تبعا لذلك.
بالإضافة إلى أن هذا يساعدك في تنظيم يومك بشكل مختلف لتتمكن من إدارة الغضب بطريقة أفضل.
معرفة علامات التحذير الخاصة بك
لكل شخص علامة غضب تحذره من الدخول في نوبة الغضب فقد تشعر أن غضبك يضربك في لحظة فمن المحتمل أن تنتقل من حالة الهدوء إلى الغضب بنبضات قلب سريعة أو ضيق التنفس أو زيادة حرارة الجسم أو إحمرار الوجه.
يمكن أن يساعدك التعرف على علامات الغضب في اتخاذ إجراءات سريعة لمنع وصول غضبك إلى نقطة الغليان حيث لا تستطيع السيطرة على مشاعرك.
تعلم أن تنتبه لما تشعر به عندما تغضب وسيساعدك هذا في التعرف على علامات التحذير.
الابتعاد عن الموقف المحفز
أحد أفضل ممارسات إدارة الغضب هو إبعاد نفسك عن الموقف كلما أمكنك ذلك.
لا تحاول كسب الجدال أو الاستمرار في الموقف المؤذي فهذا لن يؤدي سوى إلى اشتعال فتيل الغضب.
إذا تمكنت من الابتعاد أثناء المشكلة اشرح أنك لا تحاول الهروب من المناقشة لكنك تحاول العمل على إدارة غضبك حتي تصير الأمور تحت السيطرة.
ممارسة الرياضة
يمنحك الغضب طاقة اندفاع قوية بسبب ارتفاع هرمون الأدرينالين والكورتيزول لذلك من أفضل مهارات إدارة الغضب الموصى بها هي ممارسة التمارين الرياضية أو الانشغال مع نشاط بدني.
إذا كنت تشعر بالغضب فإن ممارسة الرياضة سواء المشي السريع أو الخروج للجري او الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حتى تمارين التمدد تساعدك على التخلص من حدة الغضب.
فهذه الخطوة تمنحك فرصة للسيطرة على غضبك وإخراج الطاقة الزائده في جسدك وحرق التوتر الإضافي والشعور بالاسترخاء.
كما أن ممارسة الرياضة بانتظام يساعدك على تصفية الذهن وتحسين الحالة النفسية وتخفيف الضغط والتوتر ويزيد من قدرتك على تحمل الضغوط.
تغيير الأفكار
تكرار الأفكار الغاضبة يزيد من حدة غضبك لذلك توقف عن التفكير بأشياء مبالغ فيها مثل (لا يمكنني تحمل ذلك).
أو (هذا الازدحام المروري غير محتمل) أو إلقاء اللوم على الآخرين في أي مشكلة كل هذا يشعل فتيل الغضب أكثر.
عندما تجد نفسك تفكر في أشياء تغذي غضبك امنع تلك الأفكار فورا وحاول إعادة صياغة أفكارك.
فكر في الأمور بإيجابية وعقلانية أكثر بقول شيء مثل (هناك ملايين السيارات على الطريق كل يوم من الطبيعي ستكون هناك اختناقات مرورية).
كما يمكنك تأليف كلمة أو جملة إيجابية تكررها عند الغضب للتخلص من الأفكار التي تغذي غضبك.
مثل قول (أنا بخير) (ابق هادئ) أو (استرخ) أو كما أوصانا نبينا محمد صلى الله عليه وسلم قول (أعوذ بالله من الشيطان الرجيم) مع التكرار يمكن أن يساعدك هذا في إغراق الأفكار الغاضبة.
أشغل نفسك بنشاط جديد
كثرة التفكير في الموقف المزعج يغذي مشاعر الغضب والتوتر ففي حالة تعرضت لموقف سيئ في العمل فإن التفكير فيه وتكرار كل ما حدث في دماغك طوال اليوم سيبقيك عالق في حالة من الإحباط والضيق.
قد تكون أفضل طريقة للتهدئة هي تغيير القناة في عقلك والتركيز على شيء آخر تماما والقيام بنشاط جديد، أو ممارسة هواية تحبها تأخذ تركيزك وتشغل عقلك بعيد عن الأفكار الغاضبة.
جرب أن تغمض عينيك وتعد من واحد إلى عشرة أو انظر من حولك وأشغل حواسك الخمسة.
و تشمل بعض الأمثلة على القيام بنشاط جديد غسيل الأطباق وتنظيف المطبخ أو ترتيب الغرفة أو إزالة الأعشاب الضارة من الحديقة أو اللعب مع الأطفال أو قراءة كتاب أو الرسم أو غيرها.
اقرأ أيضا:- كيف أكون سعيد؟ .. كتب بسيطة قد تغير حياتك للأبد
تنفس واسترخ
تمارين التنفس والاسترخاء من أفضل السلوكيات الموصى بها للسيطرة على غضبك.
من مميزات تمارين التنفس واسترخاء العضلات أنها تساعدك على تحسين حالتك المزاجية وتخفيف الضغط والتوتر وإعادة اتزانك لتتعامل مع الموقف بعقلانية أكثر.
سواء كنت تشعر بالضيق في العمل أو كنت غاضب أثناء تجمع عائلي بمجرد ممارسة تمارين التنفس وأخذ شهيق وزفير بعمق أكثر من مرة يساعدك في التخلص من التوتر بسرعة وعلى الفور.
قد يتطلب الأمر في البداية إلى التدريب حتى تشعر أن خطة التحكم تجدي نفعا وعندها من الممكن أن تكون ضمن استراتيجيك المعتمدة لإدارة الغضب.
يمكنك الاطلاع على كتاب إدارة الغضب سوف تستفيد من المعلومات التي توجد به.
قدمنا لكم وصايا ونصائح لإدارة الغضب وخطوات عملية تساعدك في السيطرة على الغضب وضبط النفس.
شاركونا بالتعليقات ما هي السلوكيات التي تتبعها للسيطرة على الغضب.
إنضم لكوكب المعرفة مجتمع التعلم الحديث
المصادر
- islamway.net
- https://www.skillsyouneed.com/ps/anger.html
- https://www.verywellmind.com/anger-management-strategies-4178870
